突友心态及锻炼方法总结

qianrenfutu

一、改变生活方式、生活习惯、生活态度
1.心态


腰突、颈椎病，最痛苦的是什么？除了急性期的剧痛或长期疼到无法入睡，最恐怖的是无望的状态、
骨折疼，疼那么几天，几小时，但是你能知道三个月后你将告别这一切。
腰突、颈椎病，特别是长期治疗而无效后，犹如走在无边无际的黑暗，你不知道如何努力，不知道哪个方向是正确的，是没有希望的痛苦煎熬，这就是无望。

其实腰突，最难处理的问题是心态。

我开篇说的无望是一种，特别是在半年以上症状持续，且经过多种治疗无效的腰突，我就是其一，三年多的老腰突。

第二种是压力，在如今社会，即使没有腰突，我们都面临着各种各样的压力，家人的期望、金钱的压力、社交的压力等等，而腰突使我们的这种压力更大。

但各人有各人的困境和无奈，这是看完突友“腰突不可怕”  的“已到美国”那个帖子之后最大的体会，有的人是金钱的压力，有的人则是疾病比较复杂。

但是当面对压力别无选择时，我们必须调整好心态，积极向上，比如制定一个月康复到什么程度或改正什么不良习惯，以及养成什么锻炼习惯的目标，只有这样，才能解决问题。不要顾影自怜，要坚强，要有勇气，为了生存，你必须积极进取。


2.注意

腰突病因：
风寒、湿邪、火毒等病邪充满肠胃、腰部而导致的病患。腰椎间盘退行性病变，腰外伤，积累性劳损，使纤维环部份或完全破裂，髓核向椎管内突出，压迫或刺激神经根和脊髓而引起腰腿疼痛综合症。

看完“hlc1 ”的“腰突是一种生活~~健康的生活。”的帖子，感觉真的很好，这就是积极进取的心态，是乐观的心态，是解决问题而不是使问题更为严重的心态。其中一句话：
治疗，只是辅助手段。最主要改变自己的生活习惯。从吃，到睡，都要控制。【腰突是一种生活，全新的生活】

腰突是一种慢性积累后爆发的疾病，如果正走导致了腰突，那就倒走，如果经常弯腰导致了腰突，就尽量少弯腰，总之，就是养成与之前生活不同的生活习惯。

（1）早睡早起，养精蓄锐
坚决十点前睡觉，减少费精伤神的互动。

（2）注意湿寒，千万不要着凉
天气渐凉，注意保暖，风扇也不要吹了，空调一直没吹。洗澡也尽量赶在中下午太阳足的时候，不晚上洗澡，以免受凉。

（3）防止过度劳累
这次就是因为过度加班导致有些加重，宁肯不要这份工作了，也不能再这样劳累。

（4）纠正不正确的姿势，注意用力，防止意外腰损害
以前总喜欢完全放下来，弓着腰坐，甚至是为了测试腰突症状有无减轻，其实很愚蠢，以后坚决挺直了身体做，最近几天会多卧床，积极锻炼，少坐。以后坐的话也一定挺直了。


二、科学运动与锻炼

1原则

（1）持之以恒、坚持不懈
任何事情，只要能够持之以恒、坚持不懈，就必然会有所成就，而对于大多数人而言，这也是最难做到的。要做到持之以恒、坚持不懈，首先在心态上要重视腰突这个病，明白其对自己生活的严重影响，其次要有积极乐观战胜病魔的心态，然后将行动逐渐转化为习惯。

心态上的三句话：
万事开头难（在开始的时候要鼓足勇气去实践）
坚持就是胜利（在实践和坚持实践中会遇到各种问题，但是一定要坚持）
习惯成自然（当好的生活习惯，以及锻炼习惯形成，坚持就变得相对容易很多，只要不松懈不放纵，就一定能收获美好的未来）
（2）耐心、自信、乐观
也许一开始，甚至坚持锻炼了两周都没有任何明显的效果，但是仍需要坚持，腰突是一种慢性病，是常年积累后的结果，所以要想骨正筋柔、消除水肿和炎症等问题，需要一个较长的时间才能实现。


2.锻炼方法总结


针对我个人的症状，目前总结了一些方法，以后还会逐渐补充和完善。
我的大概症状，久坐腰背酸痛，或腰痛，最近症状无定性，比如我写这个的几个小时，一直在绷着腰，腰稍微有点酸，但是背很酸痛。走和卧基本没症状。
洗脸时候，差不多九十度弯腰，那个时候腰的症状比较明显，膨胀感。蹲着稍微有点别扭，不酸痛。

颈肩酸痛，摸颈椎有疙瘩，扭动吱吱响。

腿前几天走很远，只是脚底酸痛。最近没怎么走，大腿面酸，腿无力，无其他问题了。


（1）倒走
倒走是准备主要采用的方法，计划采用五小一大的方式，基本是白天在屋内或者院子里倒走5~20分钟，保证五次左右，傍晚出去，一条没啥人的公路，倒走比较方便，大概能倒走2~5里地的样子。
备注：倒走是肌肉的训练和骨骼的调整，其见效未必很快，所以至少坚持一个月后再思考。
倒走一定要小步慢走，所有的锻炼不要求量，而是要求质，并一定注意安全


下面是论坛里倒走的相关资料，总结的很好：

医学界一致认为腰椎间盘突出的主要原因是由于长期不合理的姿势造成的
倒走过程中可以有效矫正腰部（腰椎前凸）的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使腰椎间盘突出症得到有效缓解和治疗。倒走时注意穿平底鞋，小步子慢走。
“倒走”能够锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，增强腰椎的稳定性及灵活性，矫正腰椎生理曲度变直或后突，在倒走时腰部肌肉会有节奏地收缩和舒张，可使腰部血液循环得到较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢率的提高，而平时“正走”是起不到这个作用的。腰脊肌增强了，从而可以减轻对脊柱骨和椎间盘的压力，也就减轻对神经根的压迫，只要突出的髓核与神经根一分离，椎间盘突出的所有症状就会马上全部消失了。
倒走应每天早、晚各1次，每次20～30分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰患者若能长期坚持倒走，2个月便可收到良好效果。


（2）爬行
最近刚试验的方法，用了几次，没加重也没明显的不适，继续试验中。每次双手双脚着地爬屋里三四圈就受不了，不适腰，是手掌和手腕。下面是相关资料：

选择正确的爬行方式

手足爬适合患有腰部和脊椎疾病的人群。爬行时两手两脚着地，头抬起，前脚掌着地，膝微曲，手足交替依次爬行。该爬行形式强度较大，能充分锻炼上肢和肩背部的力量和协调性，拉开脊柱椎间隙，对提高膝、踝关节的弹性和伸展性也有良好的作用。

跪爬适合有心血管疾病的患者。爬行时两手两膝着地，头抬起，手膝交替依次爬行。“跪爬”强度较小，能坚持较长时间。“跪爬”可增加头部的血液供给，改善心血管机能，对放松腰部肌肉、预防和缓解腰椎疾病有明显作用。

匍匐爬适合由于体重给四肢带来的巨大压力的肥胖人。爬行时屈肘，肘膝，交替依次爬行。其强度中等，是特别适合颈部、背部容易疲劳的肥胖人群进行。

●先热身后运动

运动学专家建议，每次爬行前，应做5-10分钟腰、背、四肢的热身运动，然后在铺有地毯的地板、草地或较松软清洁的地面进行，以免吸入灰尘。爬行前须佩戴护膝、护肘和手套，防止硬物划伤，穿衣宜宽松。

●先短途后长程

爬行应根据个人身体状况来确定适合自己的距离。每爬行5-10分钟，宜俯在地上休息1-2分钟。初期，每天爬行宜短途，之后可根据自身的身体状况循序渐进，逐渐加快爬行速度和延长总的锻炼时间，但中老年人每天爬行的时间不宜超过30分钟。

●哪些人群不宜

进行爬行运动

专家表示，血压不稳的高血压患者、病情不稳的心律不齐患者、冠心病患者、最近发生过内出血的患者、贫血患者、急性或慢性肺病患者，手足膝部有伤口、急性传染病或慢性传染病急性发作期的患者均不适宜进行爬行运动。



（3）拉筋
实验性的准备采纳其中几个姿势吧，对这个了解还是不多。下面是论坛里搜到的两位突友贡献的拉筋图，比较直观。
http://www.yz-bbs.com/viewthread.php?tid=17323&highlight=%C0%AD%BD%EE
http://www.yz-bbs.com/viewthread.php?tid=15537&highlight=%C0%AD%BD%EE


（4）吊单杠
家里没单杠，准备以后晚上出去倒走的时候去公园试试，以前没怎么用过这个方法。


（5）自我按摩
揉开痉挛的肌肉、筋结？？？
反正有时候哪儿疼就揉哪儿，最近很少了，因为我都是坐久了后酸痛，而且位置经常不固定，有时候背，有时候腰右侧，有时候又是左侧。估计过两三周好点了，还得继续工作，到时候哪儿疼继续揉哪儿吧。



（6）捏脊
我采用的是单手，也够不到全部脊柱，反正就是侧身躺的时候单手能捏多少就捏多少。原来去正骨的时候，正骨大夫有时候也会给我捏一遍，有时候也捏腿。下面是相关资料：



按摩方法名。又称捏癪。两手沿着脊柱的两旁，用捏法把皮捏起来，边提捏，边向前推进，由尾骶部捏到枕项部，重复3-5遍。

《肘后备急方•治卒腹痛方》：“粘取其脊骨皮深取痛引之，从龟尾至顶乃止。未愈更为之。”本法有调整阴阳，通理经络，促进气血运行，改善脏腑功能等作用。常用于食欲不振、消化不良、腹泻、失眠及小儿疳积，感冒，发烧等症状。

时段：捏脊在早晨起床后或晚上临睡前进行疗效较好。捏脊前要露出整个背部，力求背部平、正、肌肉放松。
　　温度：捏脊时室内温度要适中，捏脊者的指甲要修整光滑，手部要温暖，手法宜轻柔、敏捷，用力及速度要均等，捏脊中途最好不要停止。
　　时间：每次捏脊时间不宜太长，以3～5分钟为宜。


（7）肌肉训练
主要是采用的三种，第一种是哑铃，弓膝盖，单手拄膝盖，另一只手握哑铃先做十个胳膊肌肉练习，然后做上下大范围的提拉运动，感觉能锻炼颈肩肌肉和部分腰肌。但是危险性比较大，我是自己试验多次，无病情加重才准备继续坚持的。这个动作是网上搜的肌肉锻炼法里的动作。

健腹轮，开始练不知道怎么用力，胳膊很酸很疼，掌握方法后，能感觉腹肌酸痛、抻拉，腰部锻炼完无不适，有时候感觉还有劲儿了，而且感觉对颈椎也有好处。但是对于突友来说危险性很大。

俯卧撑，这个动作其实我在看肌肉图的时候很是用到腰肌的力量。我一般健腹轮后做五到十个，我胳膊长，没劲儿，多了我也做不了，做完舒服，不加重，准备坚持。

其他的比如跑步这种，我是坚决不做的，因为原来加重过病情。



（8）保健操和伸展
保健操在网上搜过一些，其实之前就做过，但是没坚持，回春保健操这个印象比较深刻，可能会选取几个比较安全有效的，持续练习。肌肉痉挛是个问题，但是了解的不多，感觉使劲伸展身体，可以有效解决软组织的一些问题，其实应该算拉筋的内容了。

qianrenfutu

论坛发的第一个帖子比较长，小八千字，估计没几个人看完的，而且主要的是我的得病经历，也没啥大的用处。第二个写的心态，很空泛，这个帖子准备长期更新，当成日志写吧，也会把自己的治疗心得、新总结的方法及状况不断更新，不过貌似这个也不短，问题的关键是自己能否坚持锻炼，并有所好转，所以其他都是浮云了。

kingbao

关键在坚持

影色唇彩

Amming

谢谢楼主整理！

niuyitou

楼主有心人！一起加油

南方的思考

同意楼主！好的心态有时候能帮助腰突早点康复，精神支柱很重要。共勉！

qianrenfutu

qianrenfutu

七点二十出去倒走，倒走了25分钟吧，差不多有三四里？感觉一般，仍旧是右脚酸痛，右腿无力。腰回来时，感觉有点累。

效果肯定不是立马就出现的，贵在能坚持吧，晚上出去感觉有点凉了，以后改在晚饭前，单杠没有练，单杠那里人太多了，根本没地方。

心态还是有摇摆，有点烦躁，虽然这几天一直给自己打气，但是真心没有个确定的康复时间点，确实不好，所以给自己立个目标，九月完善治疗、锻炼的方法，并且颈椎症状减半。重要的是养成锻炼的习惯和健康生活的心态，就如腰突是一种生活，一种健康的生活中所写的那样。
十月加强锻炼，希望月底能取得比较明显的效果，十一月底前争取没症状。三个月的计划和目标。

DeepCold

hzlssuyi

楼主总结的很好，学习了！

qianrenfutu

今儿心态不是很好，有点消极。昨儿也没睡好，太热，但是这两天坚持不开风扇，中午实在热的不行换短裤，冷一点就换长裤。

今儿上午跟下午都坐了很久，且没有像昨儿那样挺着腰。感觉腰有酸痛感，但是很轻微，且没有随着时间增长而加剧的问题。

因为心情不好，所有的锻炼都拖后了，五点才开始运动，倒走还是在待会晚饭后进行了。依旧锻炼的半小时，内容跟昨天一样，拉哑铃动作增加到20，负重全蹲起也增加到20，爬行决定放弃。

关于颈椎问题的分析：
通过这几天晚上膏药，白天红花油、按摩颈部，以及颈肩操，颈肩痛有明显好转，但是肩团那里还是比较明显的酸痛，颈部扭动有吱吱声，以及颈部肌肉僵硬的感觉。
前两天看的一个颈椎病讲解的视频，当两个椎骨间出现增生时，导致。。。。给忘了，反正意思就是，我感觉自己两个颈椎在扭动时会摩擦，所以出现吱吱声或者有时是弹响。

感觉自己的颈椎病是由于劳损和伤寒引起的，所以现在尽量少躺着，躺着也是脖子下垫着纸巾包，感觉有点像牵引的作用。
膏药/红花油以及颈肩操，是希望能缓解一些炎症或者肌肉、血液循环的问题，然后把电脑放在一个很高的位置，椅子也升高，使颈肩在坐着的时候能够保持一个良好的姿势。目前颈椎就是暂时这么处理。
以后加强穴位按摩、颈肩操。

下周准备重新工作，老没收入也不是事儿，多注意吧，少干点，心思还是在康复锻炼上，这周要多学点知识，多养成好习惯，自己加油，三个月内没症状。

加油

qianrenfutu

感冒了，也许是好事吧
前天晚上换了一种膏药，然后发现昨儿起来时候咽喉痛，上火，没在意。其实我这个体质，自从得病后就很少上火，上次感冒也是一年半以前了。

昨儿晚上继续那个新膏药，腰2，颈部2贴，快睡着时候感觉很烧，一点半也不知道是被那个膏药烧醒的，还是渴醒的，喝水，继续水，早上发现感冒了，很厉害，昏昏沉沉的，喷嚏不断，鼻涕不断。

我记着原来刚得病研究寒湿问题的时候，说拉肚子有时候是排寒湿的表现。这次感冒我就觉得是不是我最近涂药水或者膏药，见效了，通过感冒排毒什么的呢，乐观的想是这样吧，胡猜的。

虽然难受，但是不能放弃，才第三天，五点多开始往常的锻炼，倒走只能在家了，量少了很多，但是感冒太难受，不想出去。

今儿看了很多帖子，准备加入拱桥和挺腹锻炼。

加油自己

qianrenfutu

对于摸颈椎和腰椎有能摸到疙瘩的感觉，一直知道应该叫筋结啥的，但是没细研究，刚查了下百度，貌似百度百科说的有点意思。

西医学上有一名词叫“结节性筋膜炎”，关于它的描述为“主要症状为肿块，常为偶然发现，中肿块大约为1.5-3cm，位于皮下深处，与皮肤无粘连而与深部筋膜粘连着，其活动度取决于局部筋膜的活动程度，质硬韧和实性感，无痛或仅有轻度的压痛，境界清楚。

要想快速有效地放松痉挛的软组织，找准“筋结”是事半功倍的关键。不同的组织损伤，其筋结的形态不一。如韧带损伤，在损伤处可触及豆大的筋结；如肌肉损伤，可在肌肉中触摸到块状或条索状粗细不等的筋结。中国中医科学院孙树椿教授在长期临床实践中总结出，，，，，

一段截取的文字，直接百度百科里搜索筋结就可以了。

腰突少年

颈肩操是什么样的。我颈椎也有问题。做了很有效吗

albert

qianrenfutu总结得挺好的，都是经验之谈！感谢热心分享！另外关于一些知识点，比如上面提到的筋结、颈肩操等等，能不能麻烦qianrenfutu顺便也拷贝到帖子里面方便突友集中阅读呢:q60