扭膝：平躺于地并屈膝向上。尽力使下背平贴于地并缓慢地使双膝倒向地板之一侧，保持10秒钟不动，然后恢复起始姿势屈膝向上，使双膝倒向地板之另一侧。重复上述动作十次。

双臂绕圈 ： 开始时将手臂平举伸直于身体之两侧，缓慢地使两只手臂左右画直径约一呎大小的圆圈，持续此动作10秒钟，稍停片刻，并重复上述动作十次。

侧弯：站直并将双手高举过头，缓慢地将你的双手倾向右侧十秒钟，然后站直并稍停片刻。再将你的双手倾向左侧十秒钟，然后再恢复直立并稍停片刻。重复上述伸展动作十次。

脚筋伸展：将一条腰带或绳子环绕于足底部，然后伸直脚，缓慢地拉着脚成笔直向上。依据各人的柔软度，使脚笔直地向上。对于具有良好柔软度的人，或许可以使脚伸展超过垂直向上的角度。

站立旋转：假使平常有从事具旋转性质的运动；如网球或高尔夫球，将如图所示的旋转活动包含在里面是一个好主意。如图，将球拍、高尔夫球竿或长扫帚横越你的肩膀，脚步固定不动，缓慢地旋转你的肩膀向左，然后拉回并向右旋转，重复上述伸展活动五分钟。

腹部运动：开始时之姿势，将背部平躺于地同时使双膝弯曲，双手置于头后。利用腹部的力量尽可能使双膝抬高，保持5秒钟不动，然后恢复为起始姿势。重复上述动作十次。不要过度抬高头颈使背部脱离平躺姿势。

腹部压缩：平躺于地，尝试使下背与地面接触，并缓慢抬起右肩使其离地六英吋，保持1秒钟不动后再躺下。重复上述动作十次后并使左右肩交替动作，切记绝对不要做完全的仰卧起坐，不要过度抬高头颈使背部脱离平躺姿势。

这组动作可在家里自行操作以改善身体的柔软度并帮助减少背部疼痛和伤害的危险。
请注意：某些动作可能不适合某些腰椎间盘突出患者，请根据自身情况慎重选择。