呼吸伸展法：慢慢吸气到腹部和腰部整圈（“游泳圈“的位置）～使腹部和腰部整圈涨起，自然尾椎会往上微卷，腰会贴住地面；慢慢吐气～腰椎恢复平常的位置

单腿风箱式：腹部吸气～吐气～腹部气吐光，抱右腿，使腰会贴住地面，停留，呼吸三次，去感觉你的腰部；吸气～慢慢吐气，腿放回地面；换左边

双腿风箱式：腹部吸气～吐气～腹部气吐光，抱双腿，使腰会贴住地面，停留，呼吸三次，去感觉你的腰部；吸气～慢慢吐气，腿放回地面

勾脚压腿式：腹部吸气～将左脚勾起放在右大腿上；吐气～用左脚的重量将右大腿压向左边地面，去感觉右腰的伸展；吸气再吐气，慢慢回正；换边

勾脚压腿式：腹部吸气～将左脚勾起放在右大腿上；吐气～用左脚的重量将右大腿压向左边地面，去感觉右腰的伸展；吸气再吐气，慢慢回正；换边

勾脚抱腿式：腹部吸气～将右脚勾起放在左大腿上；吐气～双手抱住左大腿压向自己的上半身，去感觉腰部的伸展；吸气再吐气，慢慢回正；换边

勾脚抱腿式：腹部吸气～将右脚勾起放在左大腿上；吐气～双手抱住左大腿压向自己的上半身，去感觉腰部的伸展；吸气再吐气，慢慢回正；换边

滚轮式：自然呼吸，抱双腿，轻轻前后滚动身体，感觉腰部受到按摩，放松，全身摊平，大休息，感觉你的腰部更加放松了～

注意：瑜伽并非专为腰突而设计的，突友应选择适合自己的练习，避免延展过大和牵拉过度的动作，否则适得其反。