我的腰突锻炼方法以及完全恢复

undersun · 楼主|发表于 2011-6-12 08:50

恢复半年没来了，以前也极少发贴，而从这里汲取很多没有贡献，惭愧，现在说说自己的锻炼体会。

先说说我的情况：
去年初打羽毛球后急性腰痛，不能抬腿弯腰，误诊为梨状肌损伤，没有重视。半月左大腿屁股一直走路疼痛，后来自行车竟然能上不能下，恐惧感增加。CT显示L1S1左后突出，4/5膨出，确诊腰突。躺床上一月，心理倍受打击。从这里看到了一些恢复实例，自己发展了一套简单的锻炼康复方法，实行一年后，感觉效果不错。今年重返球场，打球状态比腰突前更好，能高强度打2小时，以前的对手都被超越，和部门冠军也能战平，没有任何异常。
现将此套锻炼方法呈现给各位，希望能对大家有帮助。
最后说明一下：每个人情况不一样，请根据自身情况制定并完善康复锻炼方案。
1）俯卧撑：循序渐进，只要坚持，你能做到，三组200个（100+50+50）
2）锻炼腰肌：
脚卡沙发下沿，趴在健身球上拉腰。类似飞燕，飞燕压小弟弟难受，男人苦也。20个一组，循序渐进，根据自己的状态掌握幅度和速度。直到最后能拉3组200个（100+50+50）/每天。
3）锻炼腹肌：仰卧上身起：类似于仰卧起坐，但是最下段肋骨不离开垫子，循序渐进，3组200个（100+50+50）/每天
4）拉筋：平躺床上，系一个长条布拉着脚后根，使腿抬跟成直角（拉筋凳简化版本）或更多，为省力可以将另外一端固定在某处。左右腿各5~10分钟每天。
以上时间大概花30~60分钟每天，基本都可在床上完成。贵在坚持，至少每周5天。
我回家要用电脑很晚到12点，于是把笔记本挂起来，躺床上用电脑（不用枕头保护颈椎），顺便把小腿垫高使腿放松。
从来就没有什么救世主，锻炼自己的核心力量（腰腹）是根本，还有防止腰部着凉。

chenzhaolin · 发表于 2011-6-12 10:04

恭喜楼主康复，我45突出3个月了，左腿痛而且麻，但不影响正常生活，就是不能久坐，偶尔左腿膝盖后的筋绷紧感明显，我已经坚持锻炼10几天了，倒走，飞燕，压腿，艾灸还有每天趴半小时。现在弯腰手能打到膝盖了，直立抬腿，左腿能70度左右，右腿能90度了，其他依旧。呵呵还是要坚持，就是怕总有一天飞燕会把小弟弟压成梯形……

clie · 发表于 2011-6-12 10:07

佩服啊，佩服。以楼主激励自己。

undersun · 发表于 2011-6-12 12:54

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undersun · 发表于 2011-6-12 12:57

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Wuxiaotian · 发表于 2011-6-12 13:46

楼主V5。
运动还是注意吧。
多久恢复的。

llzz1991 · 发表于 2011-6-13 17:15

我也康复近2个月，现在没有任何症状，现在每天都拱腰200多个，腰部是结实很多了，肚子也小了一圈

，拉筋现在很少作了，同勉共贺！

诠释自我 · 发表于 2011-6-13 23:58

以前天天去中羽，现在天天上腰椎！

天天穿马甲 · 发表于 2011-6-14 10:27

关键是坚持啊

贺半少 · 发表于 2011-6-14 12:43

你肌肉够发达的啊能坐100++100

undersun · 发表于 2011-6-19 14:22

没错，有过腰突经历的运动一定不要勉强。还有恢复是一个长期过程，我自己前后花了一年。

undersun · 发表于 2011-6-19 14:54

刚开始我也只能一下做30来个，坚持久了，后来就做到一口气100个。肌肉大概能稳定在腰突前卧推80kg的水平。除了做大重量仰卧小腿屈伸保持腿部力量均衡，现在我已经完全放弃其他有可能伤害腰椎的力量训练了。

诠释自我 · 发表于 2011-6-19 15:49

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undersun · 发表于 2011-6-27 05:06

老弟加油。恢复也是需要时间的，还要有耐心。考验啊。

zzzzhanyu · 发表于 2011-6-29 21:32

楼主楼主，请问第四条拉筋，长条布一头拴脚，另一头固定在哪里啊？？？

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