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- 2012-6-19
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各位已康复的突友，和曾经的突友们：
你们好！
曾经你们也和现在的我们一样茫然不知所措，也曾经一度的失去信心过，在这里，“成了家”，有家的感觉，如今，当我们也把这里当成家的时候，我们的“家人”你们去了哪里呢？
有空常回来看看吧，我们需要你们！
谈谈你们的康复方法及心得休会吧，或者有什么好的建议，我们拜求，感激不尽！
顺便说说，从2012年7月5日开始，我开始做以下的锻炼，望得到各位好心人的指导和帮助，谢谢！
本人的腰突情况：L3-S1椎间盘轻度膨出并L5/S1椎间盘轻度后突；
2012年7月5日开始实施：
今天没具体数数，到底走了几趟，右腿开始没力，左腿股沟处阵痛且抬腿没劲；左腿没不舒服症状；明天继续观查；
今天第一次进行锻炼，对一些动作进行了体验后，筛选了一以下自己能做的动作，
a.反弓式（6次）
俯卧，手各置于肩下边，面向左自然放松，吸气-两手同时向上撑起，肯向上及向后看，肚脐以下尽量不要离开地面；呼气-下落-面向右自然放松；
b,反弓回首式（略同a）（6次）
俯卧，手各置于肩下边，面向左自然放松，吸气-两手同时向上撑起，头左转看脚尖，头再右转看脚尖，头归位中正，呼气，下落；
c.飞燕抬腿（10次/腿）
俯卧-双手位于两腰部-单脚轮流抬起
d.小飞燕（10次）
俯卧-双手位于两侧-双腿同时抬起
（大飞燕做得太吃力，吃不消，暂不选择）
e.对侧伸展训练（各10次）
（狗趴式）同时举起对侧手脚
f.抱膝触胸训练
双手抱住一侧膝盖，左右各一分钟
双手抱住两膝盖，两分钟
注意，背部不要弓起离开地面
g.侧卧抬腿训练（10次/侧）
h.直腿抬高训练
双侧腿同时抬起，双手位于身体两侧，抬起后停留5秒，5次
单侧抬腿，双手位于身体两侧，抬起后停留5秒，10次/腿；
注意：慢起慢落
i.平躺蹬脚踏车训练
正方向蹬车15次；
反方向蹬车15次；
以上锻炼方式，a和b来自于（腰椎间盘突出归位操的各别动作）；
c-i来自于腰椎论坛上的《突友圣经》的保健及康复运动； |
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