让你核心更强壮（附自测+锻炼方法）

jme32 · 楼主|发表于 2012-2-14 10:07

腹肌收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆脊柱的活动。较弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎弯曲增加，并增加腰背疼痛的几率。所以说要加强腰腹部核心肌肉的训练。

   核心训练，不单与八块漂亮的腹肌有关，而且与日常生活、身体姿态、整体体能息息相关。

   私人教练在健身房指导会员单独训练时，通常会加入核心训练的内容。

   对于在家健身的人来说，也需要了解下列问题：什么是核心？核心肌肉包括哪些？为什么要加强核心肌肉力量？哪些练习能帮助我们提高核心力量。

什么是核心？

   核心是指人体腰部-骨盆-髋关节的联合体、身体重心所在的地方，它就好像一个房子的地基，在静态和动态中，支撑、稳定着脊椎，它连接上身和下肢，也是运动的基础和中心。

核心肌肉包括哪些？

   所有与人体腰部-骨盆-臀部连接的20多块肌肉共同组成了核心肌肉。

   身体核心是一个包括很多肌肉的综合系统，所有这些肌肉将会在不同的平面产生和控制力量，在这些肌肉中，越是深层的肌肉在这个综合系统所起到的作用越大。呼吸的横隔肌就像房顶，腹部的腹横肌、腹内斜肌就像前面的墙壁，背部的竖脊肌、多裂肌就像后面的墙壁，骨盆底肌就是地面，这些主要的核心肌肉在一起构成一个力量房（POWER HOUSE），保护着脊椎，稳定着身体重心。加强对核心肌群的锻炼能提高运动表现，减少受伤风险。

细数核心肌肉

   脊椎肌群：是指直接附着在脊椎上的肌肉，包括横向棘肌群（回旋肌、棘间肌、横突肌、半棘肌、多裂肌）、衮衮脊肌、腰力肌。

   腹部肌群：主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌构成，而我们平时看得到、也练得最多的是腹直肌和腹外斜肌，深层的腹横肌往往被忽略。

   髋部肌群：腰大肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌、腘绳肌、骨盆底肌。

为什么要强化核心肌肉力量？

1、是日常生活和运动时身体稳定的根源

   当你准备去拿放在桌子上的水杯时，身体最先收缩的肌肉并不肩部三角肌，而是腹横肌，你感到惊讶吗？当你准备抬起手臂的时候，身体重心已经发生了移动，这时腹横肌最先收缩来稳定身体。因此无论是日常生活，还是体育运动，腹横肌的收缩对身体重心控制十分重要。

2、稳定、保护脊椎，预防下背疼痛和运动损伤

   脊椎的结构是由一块一块的椎骨层叠起来的，相对于其他关节来说不是很稳定。由于脊椎贯穿整个躯干，不是某一块肌肉能够稳定的，需要附着或靠近脊椎的所有肌肉协同收缩来完成这一艰巨的任务，当然离脊椎最近的肌肉所起到的稳定作用自然也越大，因此你自然就能明白，核心肌肉是那些我们并不熟悉的深层肌肉。通过肌电图检测会发现，腰椎受伤的人或是经常受下背疼痛困扰的人，他们的核心肌肉群的收缩反应速度远远低于正常人，尤其是腹横肌，因此核心肌肉训练是康复训练的重点。

3、改善身体姿态，提高运动表现

   一些初学者或是肌肉发达的健身爱好者，在刚开始参加竞技类运动时不太适应，给人感觉总是慢半拍或笨拙不堪，主要是这些运动要求参加者不断快速启动、减速急停，身体重心快速转移，这对核心肌肉的反应和力量要求很高，而普通的力量训练很难练习到它们。

评估你的核心力量

   英国国家田径项目主管、高级教练布莱恩（Brian Mackenzie)设计了一套核心肌肉力量及测试，测试非常简单，只需要一张垫子和码表就可以进行。

测试过程：

1、将码表放到自己可以看见的地方，以平板支撑的姿势作为开始，保持此姿势60秒。

   2、将右臂抬离地面3~5厘米，保持15秒；然后交换，左臂抬起并保持15秒。

   3、左臂回到地面，将右脚抬离地面3~5厘米，大腿伸直，保持15秒；再交换，左脚抬起，保持15秒。

   4、回到开始姿势的同时抬起右臂和左脚，保持15秒；最后交换，左臂和右脚抬起，保持15秒。

   5、整个测试过程必须保持身体成一条直线，臀部不能翘起，也不能下塌，如果身体姿态无法控制，则测试结束。

   如果能保持良好的身体姿态完成这个练习的话，那么你的核心肌肉力量和稳定就非常好了；如果不能完成的话，说明你需要加强核心肌肉力量和稳定的训练。由于设计者是一位田径教练，这个测试对于普通人来说确实有一定的难度，但是，如果你甚至不能坚持平板支撑的姿势60秒，那确实需要好好加强核心肌肉训练了。

jme32 · 发表于 2012-2-14 10:15

强化你的核心力量

   下面介绍几种简单的、基础的核心稳定练习，你可以每天在家里进行训练。刚开始锻炼时，任选2~3个动作，每个动作练习2组，只需要花费10分钟左右的时间就可以了。等到核心肌肉变得强壮一些后，就可以增加动作、增加组数。

1、跪姿收腹

   双手、双膝撑地，手臂和大腿垂直于地面，躯干保持正常的生理弯曲，深呼吸，吸气时肚脐向脊椎和胸部靠近收紧，保持6~20秒，每组重复10~15次，做2~3组。如果需要，每次呼吸间可以休息1~2秒。这个练习是训练腹横肌最基础的动作。

2、俯卧夹球

这个练习能强化髋部肌群，特别是骨盆底肌。俯卧在垫子上，勾脚尖，膝关节弯曲成90度，两腿与髋关节同宽，放一个普拉提球或枕头在两脚及踝关节之间，当你挤压普拉提球或枕头时，收紧臀部肌肉使大腿向上抬离地面，保持1~2秒，重复10~15次，做2~3组。

3、俯卧推肩

  俯卧垫子上，脚尖点地，保持腰椎正常的生理弯曲，大臂与身体成90度，前臂与大臂也成90度，手腕略微高于肘关节，向前做肩上推举动作，但要始终保持手和手腕微微高于肘关节。重复10~15次，做2~3组。该练习能够强化背部竖脊肌和肩带稳定肌群。

4、对侧伸展

   多裂肌、竖脊肌、腹横肌是这个练习的目标。成双手、双膝撑地姿势，手臂和大腿垂直于地面，躯干保持正常的生理弯曲，同时伸出左侧手臂和右腿，动作中要保持臀部的高度不变，头部、颈部应该保持中立位。保持6~10秒，每组重复10~15次，做2~3组。

5、平板支撑

   俯卧于垫上，脚尖和肘关节支撑身体，收紧臀部肌肉和腹部肌肉，身体成一条直线，平行于地面，不要塌腰，也不要翘臀。保持60~180秒，重复2~3组。这也是一个基础的腹横肌练习。

6、侧支撑

   腹内外斜肌、腰方肌、臀中肌、肩部稳定肌肉是这个练习的重点。左侧躺于垫上，双脚重叠，右肘放于肩关节正下方，然后将臀部向上抬起，肩、肘在一条直线，并且肘关节呈90度，保持6~10秒，每组重复10~15次，做2~3组。

[ 本帖最后由步步高于 2012-2-14 10:23 编辑 ]

greatselina · 发表于 2012-2-14 13:19

很好的帖子，需要支持
腹肌是很重要，我就是大腹便便，没有腹肌

击突兵士 · 发表于 2012-2-16 18:29

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pengliqing · 发表于 2012-2-28 18:45

平板支撑我试了一下，好像有效果，我没有坚持到60秒，不及格。当撑完时，感觉背部有两块肌肉很酸，酸到没有力气，导致坚持不下去。我做俯卧撑的时候，也是这两块肌肉很酸，然后就做不动了。
感觉平板支撑和俯卧撑的效果是一样的。

击突兵士 · 发表于 2012-6-3 12:30

感谢楼主分享，上次可能没看全导致误解，核心肌肉的确很重要

击突兵士 · 发表于 2012-6-3 12:32

为什么我做平板支撑是感觉肩部和胳膊没力量

byteboy · 发表于 2012-6-3 13:22

原帖由 击突兵士 于 2012-6-3 12:32 发表
平板支撑是感觉肩部和胳膊�...

因为你腹部的下肢没有紧张起来，塌腰了，所以胳膊就撑不住了。而且胳膊应该是90°，且两肘最好在垫子上成三角形比较舒服一些。

一片虚无 · 发表于 2012-6-4 11:47

很好的帖子，有实效的健身方案，

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