针对飞燕，谈谈较快速增加腰部肌肉的个人看法，欢迎大家探讨和指正~！

武汉小梁 · 楼主|发表于 2012-8-21 14:04

论坛里的各位突友一直在强调锻炼对治疗腰突和保持治疗成果的重大作用，锻炼的目的之一就是增加腰部肌肉，从而更好的保护脊椎。我对此深表赞同。在论坛中学习了一段时间后，开始每日练习飞燕、游泳、倒走等。个人认为，飞燕是对增加腰部肌肉最直接的锻炼方法。倒走，游泳等其他方法个人认为和飞燕比锻炼腰肌强度较小，他们更侧重于调节全身系统的和谐。
   下面我就飞燕锻炼谈一下我的个人体会，估计也有不少片面的地方，请大家指正！
   飞燕的锻炼目的是增加腰部肌肉，以前我在健身房做过各种哑铃、杠铃等器械练习，教练强调想快速长肌肉要注意2点：1.锻炼时要高强度，少数量 2.要大量补充蛋白质。
   那么我把以上2原则应用在飞燕锻炼上是这样锻炼的：
一.1.每组10-15个，每次坚持15秒。中途休息2分钟，3-4组。
   2.每组做完后，一定要有腰部肌肉力竭的感觉，否则强度不够。
   3.做的过程中，尽全力向上抬胸和下肢，要感受到腰部肌肉的强烈收缩，集中意念，尽量防止腿部肌肉分担腰部肌肉的负担，同时无论是抬起还是放下都要缓慢，不要依靠爆发力。
   4.随着时间的推移，身体适应能力或者肌肉力量的加强，会觉得动作完成的越来越轻松，那么必须增加强度，要么增加翘起后的坚持时间，要么给腿部一定的负重（比如沙袋）增加每组锻炼个数个人认为作用不大，因为他违背了少数量高强度的原则，我们必须要保证做10-15个以后就力竭。
5.我不会选择一天锻炼2次或以上，个人认为如果锻炼2次还可以坚持说明强度不够，如果强度够了锻炼2次会让腰肌休息不足。
二.充分补充蛋白质。因为蛋白质是肌肉生长的原料。
   1.在锻炼结束后，迅速补充蛋白质吸收效果较好，比如吃个鸡蛋，喝杯牛奶，但是不要空腹吃，至少也要吃个馒头或者面包再吃。
   2.在高强度锻炼的前提下，可以相对比较“疯狂”吃鸡蛋或者牛奶。比如一天2-3盒蒙牛外加6个鸡蛋白（不吃蛋黄），觉得不够还可以再加吃蛋白粉。

   以上是我参照健身的方法来锻炼飞燕，因为他们的目的都是一样的——增肌。每次我做完飞燕，会感觉到腰部肌肉的膨胀感和跳动感，这就说明肌肉充血了，达到了增肌锻炼的目的，同时之前的腿部酸痛感也几乎消失掉。如果仅仅是一般的劳累感那增肌效果不一定好。
   最后我想说，可能上述锻炼方式只适合男性青壮年或者症状不太重的突友。如果全身疼痛剧烈不要硬来。
   请大家都来交流下自己的飞燕锻炼方法和感受吧，如果我之前谈到的有所错误，也请大家纠正我，谢谢~！

ttfighter · 发表于 2012-8-21 14:35

游客不能查看本楼内容

你需要 [ 登录 ] 才可以查看。没有帐号？[ 立即注册 ]

白天羽 · 发表于 2012-8-21 14:50

现在还只能做小飞燕，
做大飞燕抬左腿时，小腿还是很疼的

cnhww · 发表于 2012-8-21 14:52

一.1.每组10-15个，每次坚持15秒。中途休息2分钟，3-4组

请问这一组10-15个。是不是每做一个就坚持15秒？我是一个一个紧连着做完的。这样没效果吧？

武汉小梁 · 发表于 2012-8-21 15:00

肯定是要中间停留的，只有在停留的时候才能持续让肌肉紧张，否则肌肉刚刚紧张一会就放松回去了效果肯定有折扣，当然停留的时间因人而异，不能为了追求时间而去将就一个不标准的姿势，我认为如果做完了还感觉到有很多力没用完强度是不够的。

武汉小梁 · 发表于 2012-8-21 15:04

游客不能查看本楼内容

你需要 [ 登录 ] 才可以查看。没有帐号？[ 立即注册 ]

ttfighter · 发表于 2012-8-22 10:07

很高兴与你交流！相信我们可以为其他兔友提供有用的运动型康复建议！
强烈建议试试我认为是最安全最有效的平板运动。
动作很简单，就是让身体保持成一个横放的“平板”，脚和肩部着力，腰腹悬空。俯身和侧身的时候用双手或单手肘部支撑，仰身的时候用枕头垫在肩胛骨位置。
要是觉得没有效果，保持一个动作90秒，交替做抬手抬脚动作，保持“平板”稳定，注意颈部放松。

差点忘了提醒你一点，锻炼后不要坐，在心脏可以承受的情况下，尽量躺下。

艾德森 · 发表于 2012-8-22 11:41

游客不能查看本楼内容

你需要 [ 登录 ] 才可以查看。没有帐号？[ 立即注册 ]

神秘的喵仔 · 发表于 2012-8-23 12:16

游客不能查看本楼内容

你需要 [ 登录 ] 才可以查看。没有帐号？[ 立即注册 ]

武汉小梁 · 发表于 2012-8-23 18:41

您好啊~专业建议真的不敢当，我只是对健身的尝试稍微了解一点点而已。
肌肉高强度锻炼后确实要充分休息，你也可以在锻炼后洗个热水澡，放松肌肉。另外您吃鸡蛋喝牛奶前吃点馒头或者面包，因为空腹很难吸收蛋白质。
对于20多岁的年轻人来说，如果坚持强度稍高的锻炼，1个月时间肌肉就会变厚增大。
如果锻炼后只出现肌肉的劳累感，并且休息一会有很舒服的感觉那都是正常的，如果出现肌肉的发胀甚至跳动感那最好了。只要不出现骨骼，神经那种病态的疼痛就可以拉。

共勉加油把，我也只是个2个月的新突友，各种方法也都在自我探索摸索中。

武汉小梁 · 发表于 2012-8-23 18:46

嗯！我在湖北台的一个养生节目中看过类似动作的介绍~！确实这种动作对腰肌的作用十分大，但是我有点怕对颈椎不好，我会继续摸索的~

看您的头像，和名字，应该也是喜欢健身锻炼之人？？您是通过各种锻炼手段为主康复的吗~~~

ymsong · 发表于 2012-8-24 14:58

游客不能查看本楼内容

你需要 [ 登录 ] 才可以查看。没有帐号？[ 立即注册 ]

		自动登录	找回密码
密码			立即注册

标题: 针对飞燕，谈谈较快速增加腰部肌肉的个人看法，欢迎大家探讨和指正~！

游客不能查看本楼内容

回复 #4 cnhww 的帖子

回复 #2 ttfighter 的帖子

游客不能查看本楼内容

回复 #6 武汉小梁的帖子

回复 #1 武汉小梁的帖子

游客不能查看本楼内容

游客不能查看本楼内容

回复 #8 艾德森的帖子

回复 #7 ttfighter 的帖子

游客不能查看本楼内容

康复突友

标题: 针对飞燕，谈谈较快速增加腰部肌肉的个人看法，欢迎大家探讨和指正~！

游客不能查看本楼内容

回复 #4 cnhww 的帖子

回复 #2 ttfighter 的帖子

游客不能查看本楼内容

回复 #6 武汉小梁 的帖子

回复 #1 武汉小梁 的帖子

游客不能查看本楼内容

游客不能查看本楼内容

回复 #8 艾德森 的帖子

回复 #7 ttfighter 的帖子

游客不能查看本楼内容

康复突友

回复 #6 武汉小梁的帖子

回复 #1 武汉小梁的帖子

回复 #8 艾德森的帖子