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腰椎论坛»腰椎论坛 突友大家谈 正确进行倒走锻炼有益身体健康!   『 交流腰椎间盘突出治疗方法,分享腰突症康复经验 』
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标题: 正确进行倒走锻炼有益身体健康!

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2011-9-15
 楼主|发表于 2011-9-26 17:32 | 个人空间 | 显示全部楼层 | 收藏本帖
倒走同正走相反,是一种反序运动。走时有一定的难度和险度,因此,要有正确的方法和技巧。

  1.准备运动

  倒走前,要做好准备运动。方法是:以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松,关节、肌肉和韧带得到充分活动,协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外,检查倒走的场地,清除妨碍倒走时的障碍物。

  2.倒走的三种基本姿式

  (1)双手叉腰式。双手分按腰部两侧,拇指在后,四指在前?或相反后退走,此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全,不足之处是上肢运动量小,速度慢,适于高龄、多病和初学者。

  (2)动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动,取得整体的协调和平衡,适于倒走较熟练者。

  (3)曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力,加快速度,适用于倒走有素的倒跑者。

  几种姿式也可交替运用,取长补短,以自己最适应为度。

  3.倒走时脚的动作

  先用右?或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地。分解动作为:脚尖——脚跟。同正走时不同,正走时是脚跟先着地,脚尖后着地,分解动作为:脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动,刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区;变换着关节的角度,增加韧带强度;活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要,走前一定要调整到行走的最佳状态。

  4.倒走时怎样把握重心保持平衡

  (1)后退时的前腿是动力腿,发力迈步,后腿是主力腿,负载全身重量,把握重心保持平衡。两腿轮流交替,重心也就不断变换,因此把握重心保持平衡是倒走中的关键,也是倒走中防伤保安全的保证,绝不可以掉以轻心。

  (2)重心和平衡问题是个技巧问题,初学者要用心体会,熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时,有更高的要求。从一定意义上讲,倒走就是练倒平衡,从逆式中求平衡,倒走就是建立在平衡的理论基础上。生命在于运动,健康在于平衡。

  5.倒走时腰的动作

  (1)倒走时,挺胸收腹必然要求腰保持正直,此时腰肌和背肌板紧而吃力,因此,倒走一开始就要着意放松腰部,使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。

  (2)腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机,是身体上、下部的协调机,是总体的平衡机。

  大脑对腿脚发力的指令,是经过腰部传送和组织的,可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调,调整到最佳的协作状态。这样,它对倒行中出现的各种高难动作?跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。

  6.倒走时肩臂肘手的动作

  (1)倒走时,肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行,脚走一步,臂摆一次,左右对应。左腿后退时,右臂向后摆,右腿后退时,左臂向后摆。开始练习时,有时会出现顺拐,顺拐似乎是易于把握重心,其实,只要一侧加速,就增加了阻力,破坏了平衡,因此,开始时就应注意纠正顺拐。

  (2)臂垢摆幅,可在45°左右,如肩背有病,摆幅还可大些,也可回手拍肩,左手拍打右肩,右手拍打左肩。

  7.倒走时头的动作

  头正颈直挺胸,目光平视。倒走时,头也可微微转动,用两眼余光扫视道路,避开障碍物,头转动次数不宜太多,应少于脚后退次数,避免频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合,形成一个和谐的整体。

  8.倒走的几种简单步法举例

  (1)常步:即倒走的平常步,是倒走最基本的步法。走法和要求在“动肩摆臂甩手式”已讲过,这里对“摆臂”讲两句。倒走的摆臂与正走不同,正走时臂是从后向前发力,倒走时则相反,臂是从前向后发力。

  (2)拧步:走式似女孩发辫,可称辫子步。走法:后退时,右脚向左,左脚向右,两只脚的角度变换可分两式。一式为I字型,两只脚的移动保持在一条线上?右脚尖对左脚跟成I字步;二式为II字型,倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步,角度的大小,以自己舒适为度。


(3)尖步:用脚尖?脚掌倒走,这是倒走中一种很好的健身步法,因为它能在较长时间中反复刺激足上的经脉和穴位,但它有一定的难度,没有很强的耐力和平衡能力,不易进行。

  这三种步法,是我倒走中所用的10多种步法中,经常采用的基本步法和关键步法,其健身效果的共性是:①有效地锻炼了下肢的骨骼和特别是胯?髋、膝?髌、足?踝关节得到了充分和多角度的活动。②增加了下肢肌肉和韧带强度,特别是正走中活动较少的那些肌肉群,增强了腰腿的柔韧性和灵活性。③提高了变换重心、保持平衡的能力。

  9.整理运动

  倒走后,要做好整理运动。方法:正走10分钟,先快后慢,呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。把正走作为倒走的准备运动和整理运动,是为了叙述的方便,绝不能理解为正走在练倒走中居于次要地位。人体是一个结构复杂的有机整体,力求全面、均衡。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行,这是一对对立统一的矛盾,没有正走,倒走就失去了存在的条件。

  10.倒走时应注意哪些问题

  首先,要树立一个观念:正常人人人会倒走,人人能倒走,只要以正确的方法,坚持下去,定能收到祛病健身的效果。

  其次,要从实际出发。有些人不宜练倒走,如高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者,都要十分慎重。

  倒走时,必须强调三个基本原则:一是安全第一。因为倒走是反序,什么都是反的,不习惯,不能直观前进的道路,容易摔跤,必须把安全摆在第一位,没有安全,就失去了运动的意义;二是循序渐进。由少到多、由近到远、由慢到快、由易到难;三是持之以恒。要有决心有毅力,坚持就是胜利。简言之,不大意、不着急、不间断。

  11.给老年人初练倒走开个处方

  倒走是有氧代谢运动的新家族,要求要有一定的质和量。质要求走起来要达到有效心率,公式是?220-年龄×60%-80%量要求是少20分钟。根据我的体会,初学者参考处方为:一秒钟走两步,30分钟走2000米,有效心率?即正常心率加1/2,我是每分钟90次,出微汗,每周4次,每天1-2次,走后感觉舒适?如腿痛暂停,酸胀可继续走。

  按此方,坚持半年,熟练后可适当加量。中青年应高于老年,按正走有氧代谢运动标准进行。

  12.倒走的发展

  倒走不仅能祛病健身?第一目标,还能开发人体的潜能?第二目标。由倒走发展到倒跑倒扭、倒转和倒跳,我多年坚持受益匪浅。

  要强调的是,倒走是基础,只有在走熟练的基础上方可练习倒跑,练扭、转、跳更要慎重,熟才能生巧,过则不及,切记防跌伤是倒走中的第一注意。
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发表于 2011-9-26 17:48 | 个人空间 | 显示全部楼层

回复 #1 蔸蔸 的帖子

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发表于 2011-9-26 21:08 | 个人空间 | 显示全部楼层
倒走太难坚持,还不如正走


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康复突友

发表于 2011-9-26 21:42 | 个人空间 | 显示全部楼层
蔸蔸加油了。


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发表于 2011-9-26 22:35 | 个人空间 | 显示全部楼层
原帖由 闲仔88 于 2011-9-26 17:48 发表
锻炼注意视频:[地址]http://www.56...

视频都太短啦。没长点的吗


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ding!


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发表于 2011-9-30 13:20 | 个人空间 | 显示全部楼层
买个负跟鞋吧,据说和倒走的效果差不多,但难度小多了,也安全,就是小腿和踝关节需要有一定的力量,要不难以走远.


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