如何锻炼缓解腰椎间盘突出？个人感觉适合恢复期的朋友们

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你要加强竖脊肌、腹横肌的训练来增加腰椎的稳定性，另外还要养成良好的坐姿和站姿。

      锻炼竖脊肌可以采用旱地游泳的动作，即俯卧于垫上或硬床上，采用抬腿和抬手臂的动作，亦可做对侧腿和手臂同时抬起并交替进行的训练。每天做3～5组，每组15～30次。

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练腹横肌可以采用跪姿平板支撑的动作，即类似于俯卧撑的姿势，不同的是用前臂和膝关节支撑身体；也可以增加强度用前臂和脚来支撑身体，让头部、背部、腰部、臀部及腿部保持一条直线，静止不动就可以了。每次训练时间可以根据个人的能力来定，做到无法坚持就停下来休息一下，可以在每天睡觉前做3～5次，每次20～60秒。需要注意的是，腰椎部分既不能下榻，也不能弓起，过程中不要憋气。

      至于身体姿态方面，平时要注意保持沉肩、挺胸、收腹的姿势，即无论坐和站立时，都尽可能地要保持腰背挺直。



　核心肌肉群保护脊椎

　　核心肌肉群位于身体躯干的中心，横膈膜到骨盆腔底之间，这一群肌肉牢牢包围住身体的中央，最重要的任务是支撑，保护我们上半身最重要的脊椎。许德职教练解释，人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，就可能会导致上下半身协调出现问题，因此当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。

　　核心稳定性对于保持身姿也十分重要，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋时，核心肌肉群起到身体的平衡作用，预防腰背扭伤。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，这样，腰背痛是很难找上身的。

　　锻炼你的核心肌肉

　　通过不稳定性训练可以锻炼你的核心肌肉，稳定你的核心。比如单腿运动、单侧运动、利用不稳定表面的运动（如健身球、平衡垫、泡沫滚轴）、闭眼运动等。在此向大家介绍了几种简单易行的锻炼方式：

　　平衡垫站立

　　平衡垫为塑胶充气垫，由于里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

　　单腿蹲

　　单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

　　球撑箭步蹲

　　将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

　　健身球俯卧撑

　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。