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腰椎论坛»腰椎论坛 突友大家谈 如何锻炼缓解腰椎间盘突出?个人感觉适合恢复期的朋友们 ...   『 交流腰椎间盘突出治疗方法,分享腰突症康复经验 』
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标题: 如何锻炼缓解腰椎间盘突出?个人感觉适合恢复期的朋友们

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 楼主|发表于 2012-2-14 09:43 | 个人空间 | 显示全部楼层 | 收藏本帖
你要加强竖脊肌、腹横肌的训练来增加腰椎的稳定性,另外还要养成良好的坐姿和站姿。

      锻炼竖脊肌可以采用旱地游泳的动作,即俯卧于垫上或硬床上,采用抬腿和抬手臂的动作,亦可做对侧腿和手臂同时抬起并交替进行的训练。每天做3~5组,每组15~30次。



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 楼主| 发表于 2012-2-14 09:44 | 个人空间 | 显示全部楼层
练腹横肌可以采用跪姿平板支撑的动作,即类似于俯卧撑的姿势,不同的是用前臂和膝关节支撑身体;也可以增加强度用前臂和脚来支撑身体,让头部、背部、腰部、臀部及腿部保持一条直线,静止不动就可以了。每次训练时间可以根据个人的能力来定,做到无法坚持就停下来休息一下,可以在每天睡觉前做3~5次,每次20~60秒。需要注意的是,腰椎部分既不能下榻,也不能弓起,过程中不要憋气。

      至于身体姿态方面,平时要注意保持沉肩、挺胸、收腹的姿势,即无论坐和站立时,都尽可能地要保持腰背挺直。



 核心肌肉群保护脊椎

  核心肌肉群位于身体躯干的中心,横膈膜到骨盆腔底之间,这一群肌肉牢牢包围住身体的中央,最重要的任务是支撑,保护我们上半身最重要的脊椎。许德职教练解释,人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,就可能会导致上下半身协调出现问题,因此当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。

  核心稳定性对于保持身姿也十分重要,在拿取重物时可以预防受伤,如拿很重的购物袋时,核心肌肉群起到身体的平衡作用,预防腰背扭伤。无论是行住坐卧、打球、劳动,只要这些核心肌群正常运作,就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上,椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内,这样,腰背痛是很难找上身的。

  锻炼你的核心肌肉

  通过不稳定性训练可以锻炼你的核心肌肉,稳定你的核心。比如单腿运动、单侧运动、利用不稳定表面的运动(如健身球、平衡垫、泡沫滚轴)、闭眼运动等。在此向大家介绍了几种简单易行的锻炼方式:

  平衡垫站立

  平衡垫为塑胶充气垫,由于里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

  单腿蹲

  单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度,可以站在弯曲不稳定的表面上。

  球撑箭步蹲

  将一条腿放在球上,小腿与地面平行,另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上,然后前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

  健身球俯卧撑

  两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。


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