也说说我的锻炼康复方案和心得

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本人29岁，腰间盘突出,病史算下来长达12年了吧,之前一直是坐骨神经痛，最近2个月开始腰痛，变严重了，经检查诊断结果：L5/S1椎间盘右后突、退变，相应层面椎管略继发狭窄。L4椎体许莫氏结节形成。
详细病史先不谈，随后再说，也挺曲折典型的。

从上个月知道论坛以来，一直在关注论坛的帖子，每天必看。也总结了不少锻炼方法。
比如：倒走，飞燕，自我按摩，拱桥，吊单杠，爬行等。
现在就锻炼方法谈谈自己的体会。
工作是IT从业者，每天主要是坐着。

1. 首先是坐姿问题，坐姿大家都知道要直着坐，其实不好保持，时间稍长不自觉就会弯下来。我的体会是，坐在凳子上不要靠背。然后两腿分开，尽量分大些。让臀部和大腿内侧都放在椅子面上，这样自然腰就会很直。
2. 每天晚上下班后到家，吃完饭大概7点30分的样子，外出倒走40分钟，大概2公里左右的样子。注意重心向后，保持脊柱正直，把腿伸直了走就成。
3. 倒走完可以找一个单杠吊一会，或者找个双杠双手撑在上面。由于我的上肢力量比较差，感觉吊单杠蛮痛苦的，吊单杠手掌磨得压的比较疼，特别是冬天了，单杠上挺凉。双杠比较好些，找个凳子能让你踩着上双杠，然后双手撑在上面，让下肢自然下垂放松。时间也比单杠久一些。比较安全的牵引法。
4.然后拉拉腿上的筋，注意别弯腰。
5.回到家做按摩，方法很多啦。可以自己按，比如用棍子滚腰部。或者让家人帮助按摩。
6. 做燕飞或者小燕飞动作，或者拱桥若干，量力而行。
7. 关于爬行。我感觉用膝盖爬行不太正确，应该是用脚和手来爬。但是鉴于很多人腿上的筋都没拉开，难度不小。所以我感觉还是不要用膝盖和手来爬，对膝盖有不小的损伤。待腿上的筋拉的差不多了再爬。 这期间我有个小方法，可以兼顾拉伸和放松腰部。具体动作就是，跪在床上，两脚并拢，胳膊用肘子做支撑，双手向前伸，把头埋在胳膊里，把腰沉下来，把屁股撅起来。这时保持上半身不动，把屁股往后沉，这样就起到拉伸腰背部肌肉的作用，也可以左右扭动臀部，一边扭一遍往后往下沉，很有效果。
8. 关于游泳。看到大家对游泳的评论，觉得应该加入到计划中来，每天游一次，游完直接桑拿。然后每周至少温泉泡一次。

如此我觉得持续3个月左右一定会有很好的效果，我对自己有信心。我的理念是，腰突是一种健康的生活方式，凡事有利有弊，阴阳互生。腰突让你重视自身的健康，让你养成良好的生活方式。突并痛苦着但是也快乐着。

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最好还是在椅背那里放个靠垫,有扶手就更好了