腰突的自我康复锻炼法汇总及个人体会

soniclu

我上论坛的时间不多，但从论坛得到过许多帮助，因此也想写一些东西对提供一些帮助。
今天是汇总我所知道的腰突的自我康复锻炼法及个人体会：
一、飞燕式
要点：这是一种经典的方法，具体做法在网络上都可以找到。
个人体会：从原理上讲这个方法是让脊柱向着生理弯曲的方向运动，但对人的体力要求也很高，得椎间盘突出的人大多数都疏于锻炼，飞燕式对锻炼背部肌肉有好处，但短时间内却无法缓解和减轻疼痛，所以没我在这个方法锻炼最终没能坚持下来。

二、拱桥式（也有称五点法）
要点：这也是经典的方法，
个人体会：原理也是让脊柱向着生理曲度方法运动，难度比飞燕式的小的多，但我运用该方法的效果并不理想，尤其在疼痛时，做拱桥和飞燕并没有让疼痛缓解和减轻，所以这个方法也没坚持多久。

三、挺肚子
要点：平躺在床上，用力将肚子挺起，再放下，动作尽可能快，数量要根据自已的身体状况决定。
个人体会：这个方法的原理与飞燕和拱桥是一样的，但挺肚子是动态锻炼法，而飞燕和拱桥则是静态锻炼法，我在初用时，效果很明显，锻炼之前整条腿都麻痛不已，在挺了一周之后，疼痛就减轻不少，只剩下臀部一个部位还存在痛点。个人使用体会是这个方法对腰椎上的L4/L5突出治疗效果很好，但对L5/S1突出的治疗效果并不好。

四、卧位伸展式
要点：平俯卧于床上，双腿并拢，下半身不动，用手支起上半身，像做俯卧撑一样，动作可以慢一些，撑起的幅度要由个人身体状况自定。
个人体会：卧位伸展的原理基本上也是让腰椎沿生理曲度运动，这个方法属静态锻炼的范围，难度显然是小于飞燕式。对锻炼背部肌肉只要长期坚持是有效的，但短期减缓疼痛的效果并不明显。

五、抱膝摇椅式
要点：平躺于床上，双腿曲膝并拢，双手抱膝让双膝触胸，然后放松双膝，再重复。抱膝时上半身和背部是不动的，臀部可以随膝盖靠拢胸部时略抬起。
个人体会：这个方法的原理是让身体沿骶椎的生理曲度方向运动，属动态锻炼方法。平时我们弯腰时，腰椎向生理曲度相反方向运动，但骶椎却没有向其生理曲度运动，而用这个方法对L5/S1突出的治疗效果很明显，也对椎管狭窄有很好的改善效果。我之前在疼痛时，用这个方法锻炼当时就会有所减轻和缓解。（注：我本人是L4/L5和L5/S1膨出）


六、吊单杠
要点：双臂需伸直，作用类似牵引。
个人体会：对体能要求比较高，对硬件要求也比较高，没条件就没法尝试了。

七、立式拉筋法和弓步
要点：下半身蹲弓步，上半身双手平向上伸展（扶门框也可）就成了立式拉筋法，具体图可在百度搜一下。
个人体会：在疼痛时，蹲一下弓步（或拉筋），对缓解疼痛效果比较明显，但本人通常坚持超不过3min，这个方法可以随时随地开始锻炼，对场地要求不高，但对体能要求高。

八、卧式拉筋
要点：可以用拉筋凳，但更简易是自己用椅子靠墙也可以（具体方法也可在百度中搜）。
个人体会：卧式拉筋治腰突的原理我一直没有弄清楚，但确实有效，尤其是疼痛时，拉一下筋可以明显减轻疼痛，而且比立式拉筋省力。

九、游泳
要点：最好是仰泳，其次是蛙泳和自由泳，不建议用蝶泳锻炼。
个人体会：我最初发现游泳的治疗效果是在一次车友会组织的游泳比赛，比赛结束后，突然发现自己的腿上的压迫性疼痛消失了，当时还以为自己好了，但到了第二天却又开始隐隐作痛，后来坚持游泳锻炼，每次都尽全力游，好像不再有比赛时的效果。所以采用游泳锻炼是快游还是慢游的效果更好，只能看各人的具体情况了。

十、倒走
要点：没有掌握
个人体会：这个也被称作治腰突的的最有效锻炼法之一，但实在是受到场地条件限制，除非你家随近有比较大的空地，且车流和人流都较少才能比较好地实施，因此这个方法我个人最后也没坚持尝试，自然也没有掌握要领。

[ 本帖最后由 soniclu 于 2013-5-30 21:29 编辑 ]

soniclu

续上帖：

一、不一和尚的棍子按摩法
要点：需到百度搜索棍子按摩法的视频学习。
个人体会：视频中的不一和尚自我介绍用这个方法治好了他自己的强直性脊柱病变，还要用专用的白蜡杆，但白蜡杆不容易买到，所以我后来用竹杆替代，竹杆头用废布包住，按摩效果也挺好，个人感觉在游泳后用棍子对背、腰、腿进行全按摩，对放松和恢复的效果很好。也很简便易行。个人觉得棍子按摩法与其它锻炼法结合的效果更好。

二、自发功法
要点：没有掌握
个人体会：用自发功法治疗腰突，我是在论坛中发现的，论坛中也有不少人用这个方法治好了自己的腰突，但我始终没掌握要领，要学习的人可以在论坛中找高手和帖子学习。

三、原始点疗法
要点：可以在百度中找到相关视频学习，不是一个视频，而是一系列视频。
个人体会：我在初步学习了原始点疗法后，知道这个疗法并不是专门针对腰突的，方法的核心是找原始点，而对腰突引起疼痛的原始点的确定，在系列视频中并没有专门的介绍。但论坛中确有人用这个方法治好了腰突，我当时尝试这个方法时，也向这些高手请教，但仍没有得到详细的指点，也没掌握要领。

四、爬行
要点：爬行是建议用双手加膝盖来进行，但建议戴护膝爬行。
个人体会：爬行体位时，腰是自然下垂，腰椎自然地向其生理曲度方向弯曲，但应当快爬还是慢爬，爬行量应当多少合适，我并没有掌握。论坛中也有人用爬行法治好腰突的。

五、爬行对位伸展运动
要点：先保持爬行体位，然后将左手向前平伸，右腿向后平伸，靠右手和左膝来支撑身体，保持10秒左右，然后换成右手和左腿，来回交替进行。
个人体会：爬行是动态锻炼，爬行对位伸展应当算是静态锻炼，在疼痛时，我个人用这个方法锻炼后会有显著的缓解，而且这个动作难度不算大，只是要保持手脚平伸还是难维持平衡，当经常用这个方法锻炼后，治疗效果还是很明显。

六、面壁蹲墙功
要点：直立面对一面墙，贴得越近越好，然后慢慢蹲下，再站起，如果无法蹲下，可以适当离墙稍远几厘米，再做下蹲，起立。
个人体会：这与直接下蹲比，最大效果就是在下蹲和站立过程中，腰部像是做了两次牵引，面壁让你下蹲时先要撅屁股，膝盖不能超过脚尖。起立时则要像有人提着你的头站起来。我在疼痛时，蹲墙100下，虽然累的一身汗，但疼痛会有明显缓解。


七、卧位抬腿
要点：平躺位，将大腿抬起到垂直位，要求膝盖不能弯曲，坚持几秒后放下，放另一条腿进行。
个人体会：这方法不仅对锻炼腿部有利，也可用于临床诊断。

八、卧踩单车
要点：平躺位，将双腿悬空，做踩自行车的动作。
个人体会：这方法也是锻炼腿部，但运用这个动作时，腹部肌肉也会胀痛，类似剧烈做仰卧起坐后腹部的酸痛，但对腰突引起的疼痛还是有一定的缓解。
九、垫腰法
要点：平躺在硬板床上，用适当的垫腰物垫在腰部睡觉。垫腰物软硬要适中，高度约4cm，不要太高，也不要太低。
个人体会：论坛中有人用错位板凳，腰枕，盐包，药包，棒球棍，网球等垫腰物，也是五花八门，我个人是用茶叶包来垫腰，高度约4cm，这样睡觉时让腰部被适当垫高，也是向腰椎的生理曲度方向弯曲，达到锻炼腰部的目的。这个方法是比较省力，但腰垫时间太长，我也会觉得难受，所以我只是中午午睡时才用这个方法。而论坛中有的人可以用垫腰法睡一整晚，总之用垫腰法要注意垫的高度，而垫多少时间只能因人而异，自己调整决定了。

xiangyaohao

楼主尝试过这么多种方法，真是经验之谈，多谢多谢！

流萤飞舞

拳击001

好贴，楼主的方法我都尝试过

说说蹲墙，感觉是锻炼的筋骨力，难度较大，当脚尖顶住墙面时，下蹲对膝盖的
压力太大，我能蹲下去，最后还是放弃了此项锻炼

soniclu

原帖由 拳击001 于 2013-5-31 08:21 发表
的方法我都尝试过

说说蹲墙，感觉是锻炼的筋...

这很正常，没有一种方法能治好所有人的问题，主要是根据自己的身体状况和感觉及时调整，如果你发现蹲墙困难的话就应该停止，换而尝试其它方法，我本人也放弃过很多项锻炼

绿色生命

抱膝摇椅式,

绿色生命

抱膝摇椅式，我对这个方法，不敢认同，因为腰突就是往外的，再让腰椎往外弯曲，不是让突出更突了吗？理论上应该是反方向运动才是。我觉得挺肚对我挺有用的，我是腰5骶1突出。游泳我没试过，不知道什么好。倒走不适合我，我走后头晕，而且走后腿更痛更麻了。

soniclu

抱膝摇椅式这个方法并没有问题，这与仰卧起坐不一样，不是让腰椎向后（反生理曲度）方向运动，是让骶椎向后（生理曲度）方向运动，而人是平躺在床上，腰椎应当是尽可能保持不动才对。最早这个方法我是在医科大学的教材中找到的。我本人也使用这个方法而受益。详见 http://www.yz-bbs.com/thread-20565-1-1.html

不过我还是要强调一点，没有一种方法对所有人都有效，你需要试后根据自己的情况来调整锻炼方法。

hzlssuyi

力争战胜腰突

看了楼主的方法，都很认同，不错。谢谢！

渴望重生

柳寻欢

看了楼主的方法，都很认同，不错。谢谢！

soniclu

其实新突友都会有一个盲目期，我自己也是这么过来的，所以将相关方法汇总一下，总是希望对大家有用，实际上这些方法在论坛和网络中总能找到，并不是什么新奇特的方法，基本上都是有人试过有效，也有人反映无效。

祁连老张

楼主真是好人啊，顶上去给各位看看

追梦之巅

总结的很好！