棘上韧带炎

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各位突友，本人是2015年春节前几天开车回老家准备过年，上开车总时间也就2个半小时。突然感到腰疼，后来到医院做CT得出：腰椎生理曲度存在，L4－5，L5－SI椎间盘向后轻度突出，区迫硬脊膜囊．椎骨略狭窄，余各椎间盘未见明显异常，所见椎体及小关节边缘骨质末见明显增生硬化。
诊断：L4－5，L5－SI椎间盘向后轻度突出。
我的症状是：用手按着腰上中间棘突的骨头感觉疼痛，躺和走路不疼，弯腰久坐和久趴就会酸疼，电针和吃中药丸及贴膏药没有多少改善，做飞燕和沉腰就非常疼。屁股，腿和脚均不疼。医生说是棘上韧带炎。请问各位突友有没有类似的症状及好的运动和治疗方法。