请大家帮我看一下恢复状况和接下来的方法

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我今年23了，在校学生，在9月初出现腰部酸感，起初一直以为是腰肌劳损，11月出现明显不适感，坐着挺难受，确诊后是L5S1突出3.5mm，并伴有颈椎生理曲度僵直，期间一直上课，终于在12月底因为学术研讨会太忙而加重，此后一直长时间卧床，除了每天去校医院牵引针灸和几场考试外都没怎么挪窝，现在躺了有三个礼拜了，痛感已经基本都没了，离床一两个小时或坐或站也还好，但是腰部一直有很明早的紧张感和存在感，总觉得有什么东西包着……不知道是不是我太敏感的问题，而且我感觉一旦活动时间过久超过三四个小时腰骶就会酸痛，所以说想正常上课还是会难受，我在休息十天后开始锻炼了，先是倒走，从少到多，起初每天一次，一次十来分钟，现在早晚各一次，每次半小时，然后这几天开始做飞燕，但腰还是比较吃力的，每天就只按李白同学介绍的方法做10组，做完后后腰肌肉挺累，看看会不会慢慢变轻松。颈椎问题偶有发作，症状就是脖子后背肌肉酸痛。就是想问问各位突友我这样的情况应该针对着辅助哪些治疗呢，我觉得光靠运动可能无法让我在新学期开始的时候正常上课，虽然课不多，但研究生其他任务重，我希望最好不要休学阿。泡脚我有每天坚持，还有热敷，现在放假在家去医院理疗不方便，我是不是应该自己动手拔罐，导药啥的？谢谢大家了～

whx001

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冰块敷？这个要是着凉了怎么办，同学你要是自己没试过可别乱介绍给别人阿
而且恢复期不是应该主练腰背肌么，干嘛主练臀肌