腰5骶1靠锻炼恢复正常的有没有，请求锻炼方法

腰突求解救

本人腰3～4。4～5膨出腰5骶1右突。说说我现在的症状。平时走路睡觉上厕所都无明显不适，弯腰幅度过大大腿内侧微疼，久坐腰酸坐下腰需挺直不能向后凸否则从腰部到屁股再到大腿都特痛（主要就是这一块），自从看到好多突友的锻炼康复的经历过后我也曾经试着锻炼了一下，锻炼的时候就是有点累没有舒服的感觉除了累也没有其他异常症状。当第二天起床的时候症状比锻炼之前严重许多，弯腰幅度不是很大大腿就疼，坐下更是需要把腰板挺直。不知道各位突友有没有出现过这样的情况啊，是我的锻炼方法不对或者是我这情况不适合锻炼那，希望有经验的突友们帮帮忙。谢谢大家了我的qq644257860。有经验的人士加我QQ号救救我吧！谢谢了