突友记得要多锻炼腰部和腹部肌肉！

大道至简

曾经受困于腰突，不过我是轻度的，主要表现就是走路或站久坐久就压迫左腿神经，但疼痛轻度。
迷茫的时候得知这个论坛，看了很多前辈的血泪经验，收货很多。
一个是倒走，一个是挺肚，特别是倒走，明显感觉倒走后症状不明显很多！
可惜后续因为倒走过度还是什么原因，背包肌肉有点拉伤的感觉，倒走坚持了几个月后改成了别的方法。
从8月初停止倒走用其他方法后至今我现在状态基本正常，隔三差五跑步1-2公里（慢跑，专用跑鞋缓冲），跑后无不适
首先说下原理：我们腰突的原因其实是坐站姿势不正确及平时没有锻炼核心肌肉有关系(核心肌肉就是指腰部和腹部肌肉的这个区域)
所以，腰突症状减轻，其实靠的就是用核心肌肉强壮支撑腰椎骨骼（比如多裂肌，半棘肌，回旋肌，竖脊肌等骨骼附近肌肉），再加上平时劳逸结合，坐站姿势留心（站立和坐最好中心偏后，至少不要前倾），这样腰突这个病魔就可以我们主动控制住，而且肌肉强壮后可以参加一定高强度的运动，比如打篮球（这是锻炼几年后才可以，我现在都不敢）
8月后改成如下方法： 1.拉伸。主要拉伸腿部和背部肌肉和臀部和背部相连的肌肉（上背部拉伸可以吊单杠，下背部拉伸可以跪姿俯趴---类似藏民朝拜的那种跪姿贴地 拉伸一方面可以热身，另一方面，拉伸其实是腰突相关的肌肉被动运动充血，有利于调动唤醒这部分肌肉的运动能力。
2.徒手硬拉（罗马尼亚硬拉），这个请百度度娘。千万不要加重量，先徒手（其实也是利用上半身的自重刺激下背部），慢慢循序渐进每个月加5KG的节奏加重量。 运动量以感觉下背部肌肉不疲倦为原则（！动作正确比什么都重要，切记！另外，心态不要急，以不加重疼痛为判断是否可以做这个动作的前提，本人只是轻度，中重度的我不确定是否合适。但有一点是肯定的，你要想肌肉更多的帮椎间盘分担负荷，那就要多刺激相应肌肉，用进废退！） 坛子里有些突友每天躺床上，这样肌肉和身体素质都是越躺越虚的！打个喷嚏或咳嗽都可能引起复发！因为肌肉太无力了（本来腰突的期初原因就是肌肉薄弱）
3.面墙深蹲，也是徒手（注意整个过程背部都有挺直，千万不能拱起），重心在脚后跟（具体可以参考百度）。节奏也根据自己不疲劳为原则，类似硬拉
4.吊单杠卷腹部（也就是把大腿抬起来，可以屈膝靠近腹部降低难度），这个动作锻炼下腹部的腹横肌。这个肌肉跟下背部核心肌肉一起稳定腰部。可以根据情况做2-3组，每组10个左右，做得慢一些，抬到顶峰停顿1-2秒更好。循序渐进。
5.再做拉伸，这样可以放松相应肌肉。
6.继续做有氧运动。散步，条件允许的话快走（快走也要重心在正中，尽量不要前倾） 肌肉锻炼强大前，每天注意不要过久站立，坐，走 循序渐进很重要！
以上运动可以根据身体适应能力可以每天进行，也可以隔天进行
做了以上运动，原则上不要重复再做很多也是刺激下背部肌肉的运动，避免过度劳损适得其反！
以上供坛友参考，平时工作比较忙，今天想到了赶紧写一下，更多的是提供大家另一种思路。
至少我现在不是很担心喷嚏（只要及时下意识绷紧下背部肌肉对我肯定没事），咳嗽，弯腰，提2-30斤的走个1-200百米也没问题。（我觉得提东西要结合平时硬拉的重量进行的。比如我现在硬拉重量是25斤左右，那我就敢抱20多斤的孩子走个1-200百米或抱几分钟。硬拉一定要徒手练起，切记！
平时不经常上论坛，回复不及时大家见谅。
以上仅是个人经历，各位突友高手如觉得不对请多指教，以免误导别的迷茫的突友！


[ 本帖最后由 大道至简 于 2016-11-2 20:56 编辑 ]

大道至简

步步高

大道至简说得很细很客观，发展阶段也有具体描述，支持。尤其注明了每个方案不一定适合所有情况，突友可根据自身的情况，选择性借鉴。感谢大道至简热心分享！

jianchi

楼主有理论有实践地介绍了这么多锻炼的好方法，看来锻炼也离不开思考，根据自身情况适时地总结调整，找到适合自己的才是最好的！非常感谢！

erduo

大道至简

早上起床开始锻炼，唤醒核心肌肉。下午16-17点再一次（早上锻炼后已过去8-9小时，核心肌肉需要放松和充血）。
因为每次锻炼强度都不大，所以，早晚两次一般问题不大，可以根据自己情况调整。我一般早上强度比傍晚低，侧重拉伸。
另外，锻炼的时候，最好加上点意念。比如悬垂抬腿意念于下腹部肌肉的收缩，这样效果更好。切记三心二意，可能在强度大的时候受伤

大道至简

当锻炼重量加上来后，节奏就要调整的。比如硬拉一周有2-3次几天。但建议可以徒手硬拉每天进行，保持每天唤醒核心

大道至简

一定要用心体会做这些动作的时候身体给你的信号。有感觉疼痛或明显不适的时候就要调整或停止。
再次强调，我是轻度的，每个人情况不同。

更多的是给大家一个思路，最重要的不是模仿，而是治疗原理的启发并找到最适合自己方法。

yilian56

非常赞同楼主这句话: “更多的是给大家一个思路，最重要的不是模仿，而是治疗原理的启发并找到最适合自己方法”，祝楼主越来越好，祝大家都越来越好！

shuang

坚持锻炼确实很重要。另外，感觉器械还是谨慎为上，多谢楼主分享自己的经验！

peinov

多谢楼主的分享！请问你现在主要用哪几种锻炼方法，怎么平衡锻炼和休息？