两年腰突生活的分享

tidachen

来论坛两年了头一次发这种分享贴，想把自己腰突期间学习到的，体会到的做点分享，如果能够帮助到一些突友就更好了。
先简单介绍下自己的腰突史，我今年33岁，截止到现在腰突症状出现了两年多。我可能是极少数腰突发现比症状出现早的人。我在一次无意检查中发现了自己有腰突，但是在一年后我才出现了症状，现在看来好像是老天给了我机会我没有珍惜。刚开始发现的时候我进行了一些锻炼，但是我没有坚持，这也导致了我没有把腰突扼杀在摇篮。
18年4月我首次出现了腰突症状，去了武汉普爱医院（骨科医院）诊断，开了点中药和甲钴胺
18年6月药吃完了，我到社区医院外科诊断，外科把我推到了康复科，康复科推荐我做针灸，但是因为工作原因我到9月才去做，连续扎了一周，效果不明显停止了针灸。
18年12月症状持续，我又去了武汉协和医院拍片，片子显示轻微膨出，但是已出现脚部灼热感。医生又开了点中药+甲钴胺
18年12月，健身房购买康复私教一个月体验课程。效果有些但是不显著。
整个2018年我的康复锻炼没有明显的间断，以飞燕、挺肚等腰部肌肉锻炼为主。症状没有明显的恶化，但也没有明显的改善。
19年6月因为工作劳累的原因，右侧大腿出现神经跳动的疼痛感，后来休息了一段时间8月症状消失。
19年10月我又做了一次核磁共振，片子的情况还是很轻微，医生这次连药都没有给我开。但是症状还是在持续。
19年12月一次提重物后，右侧腿部和腰部的症状有所加重。
20年疫情期间因为长期坐着玩电脑，症状有所加重。
现在的状况是右侧脚底有麻木感，右侧大腿有灼热感，右侧臀部比左侧扁平。
19年上旬因为症状没有恶化，同时工作比较忙，停止了康复锻炼，现在看来康复锻炼一定要坚持，现在开贴也是为了给自己一个督促。

以上是自己腰突的经历，现在从一个方面来分享自己在两年内的一些心得。
一、日常生活姿势的调整
1.站姿：
a.改善盆骨前倾：突友可以做一个实验，背靠墙站着，如果腰部和墙面中间只能插进去一个手掌说明是正常的；如果腰部和墙面中间能够插进去一个拳头，说明我们有盆骨前倾。盆骨前倾会加大我们腰椎的压力，不利于恢复。
因为我们腰部不适，会无意的挺肚子，长期这样就会导致盆骨前倾。
改正的方法就是收腹，并对腹部的肌肉进行部分的锻炼（后面会讲到具体锻炼方法），在日常的站姿中有意的做出调整。
b.避免脊柱侧弯，盆骨侧倾：单侧患病或者中央偏某一边的患者，在站立的时候会把重心移到健肢那侧。如果长期这样站立会影响脊柱的平衡，不利于恢复，同时对患肢的肌肉也会有所影响。
日常的站立中，我们要有意将中心移到患肢那一侧。

sentya

加油，继续说

好运董

tidachen

2.坐姿：
我看过一张图，分别是坐、靠、站、躺四个姿势对腰部造成的压力。其中坐着对腰部的压力最大，其次是靠着（坐着的时候背有一定的坡度），站着，躺着。
所以我们因为工作和日常生活，有时不得不坐着的时候有几个注意点：
a.尽量不要坐在矮板凳上，坐姿的膝盖不要高于臀部
b.尽量坐有靠背的座椅，在座椅背上垫一个靠垫（有一些乳胶靠垫就很舒服）
c.工作或者学习的时候，尽量不要趴在桌子上
d.尽量减少开车或坐私家车的时间，很多小轿车的座椅都是下陷的，坐着的时候类似“√”形状，这时我们的膝盖肯定会高于臀部。而公交或者地铁的座椅基本都是水平的。

3卧姿：
卧姿一般不会对腰部有不好的影响，但是有些突友在平躺卧床的时候也会有症状（我个人就是这个情况），通常我会选择：
a.平躺时：腰部垫一个小靠垫，大腿下面垫一个枕头
b.侧卧：两个大腿中间夹一个枕头
另外提醒：每次吃完饭不要马上卧床，可以走动一段时间再卧床（可以倒走），我个人之前因为吃完就躺着，导致胃酸反流，得了反流性咽炎。

tidachen

好运董 发表于 2020-5-7 12:58
我一年了还是疼...

疼就还好，怕的是麻。

好运董

也有点麻了。所以就住院了

sentya

好运董 发表于 2020-5-8 11:01
也有点麻了。所以就住院了...

看你治疗的效果了

好运董

tidachen

锻炼的方法
分享具体锻炼方法之前，先写个前言，把个人对腰突保守锻炼的原理做个分享。（仅个人观点，不专业之处敬请见谅）
中医认为腰突是肾部的气血不足；治疗的方法多以活血、止痛为主（所以：男性突友，患病后尽量减少同房的次数，同房还是有损肾气的）
西医认为腰突是长期的坐姿不对，或者外力导致的纤维环破裂，压迫神经根；治疗多以手术解除压迫为主（但是手术可做的次数有限，而且复发率高，所以不到逼不得已我不会做手术）
康复教练说，腰突是因为腰部的动态平衡被破坏，导致的单侧压力过大，从而纤维环破解。控制动态平衡的则是人体的肌肉。所以保守锻炼的关键就是肌肉的锻炼。
人的腰椎就好比一座高楼，因为这栋高楼经常摇摇晃晃，现在三层左右的承重墙出现了裂缝，如果继续这样摇摇晃晃，裂缝可能会更严重。庆幸的是人的腰椎不是一个个体，腰椎的周边被肌肉包裹着，所以肌肉运用好了，不仅可以稳定腰椎还可以控制恶化。

腰椎的周边起到稳定作用的不仅仅有腰背部的肌肉，还有腹部的肌肉，腰部侧面的肌肉，以及臀部的肌肉（具体名字我都不记得了，请见谅）。也就是说单方面的锻炼某一块肌肉，是无法做到稳定腰椎的。所以后面我会针对这几个区域的肌肉做出锻炼分享。

因为锻炼的方法可能需要照片或者简单画图来讲解，所以锻炼的方法会更新的比较慢一点。

sentya

继续加油

好运董

gxl991220

楼主，请继续分享你的锻炼方法。

uchihakyo

yjd001531

平板支撑，练腹肌。小燕飞 练腰肌。可以再练下肩部。我就是太瘦了，导致腰椎间盘突出

nanjingqhdxx

哎呀，我和你好像，都是不怎么疼，但是腿脚有灼热感，也像麻，我右腿重，左腿轻，走路游泳后，右小腿外侧肌肉发胀，休息休息又可以缓解，半年了