发一个我的经历，和锻炼腰肌是否必要？

逃学哈佛

讨论锻炼治疗腰突是否一定有效，分享一个我的经历。
5月15号傍晚我在罗马椅上做山羊挺时，腰没完全挺起来就掉下去，腰急性受伤了，当时没系腰带。让我再一次的反思运动疗法是不是真的一定能好或者能保持好的状态多久或者是否一定适合所有突友。
和有的突友差不多，20不到腰就偶尔不适，因为16岁就开始每天放学在健身房混，应该不存在肌力问题，硬拉200公斤都可以拉起来，划船也能划100公斤以上，可能太年轻练的不扎实，也没有保护措施，不过腿部一直不行，所有身型看起来，腿相对细，上身重，体重一度达到104，但是不属于脂肪型。训练了大概5年，由于后来工作了，不可能天天练，最后就干脆没时间练，就放弃了。体重下降到88左右，很长一段时间就是这个体重左右，楼主184差一点。过了不久问题就来了，隔几个月就会闪一次腰，但是吧贴几片膏药就好了，也没太当回事，当时肌力肌肉基本上都没了，补剂和作息饮食都变了，所以没肌肉正常。时间慢慢的过去！问题越来越多，一直到三年前一次，也是腰疼，以为和原来一样，刚辞职准备让腰修养一段时间，因为那段时间腰一直不太舒服，也不能请假休息，索性连膏药都不贴了，直接躺着休息，但是这次不同以往，整个腰侧弯了，我当时听我妈说的还没当回事，以为她看错了。最后脚麻腿疼影响到行走才去拍mri，结果两节突出，压硬膜囊……等
，找了一个熟人住院部的医生，说我到了手术指标，做个小开窗，也可以先保守试试，我没同意手术，采取回家躺的方法一躺就是半年，当时心里想，这是个慢性病，我不用它，它起码能退化的慢点，能自己恢复一些。结果事与愿违，确实，躺了半年，看起来像是痊愈了，腰腿都不疼了，但是问题却一点没解决，弯腰明显感觉患侧受限，腿明显细了好多，腰上一点劲都没有也没有竖脊肌了，应该都被发热的膏药贴没了，坐着腰摸上去就是一些肥肉和弓峡骨，完全没有肌肉包围脊柱的感觉，相当的郁闷，哈哈，更可悲马上上演。
肌肉没了也认了，只要不疼就不太影响生活也满足了，可是好景不长，有几次同学约我晚上陪他夜跑，我当然不能跑，就拿个篮球投投篮，不跳不对抗那种，状态好就也用比走路还慢的速度跑跑步，就这样，在经历了连续一个星期后问题出现了。隔天早上起床，腰说不出来的不舒服，左扭右扭都不行觉得腰从肚子底下消失了，起来上厕所后准备回床上突然觉得站不住了，妈妈过来想扶我起来，腰一点劲都发不了，完全撑不起身体，上下脱节，强忍着剧痛，我拖回了床上，那种痛太难忘了，无时无刻的疼，翻身堪比上天，上厕所堪比下地狱！！！晚上睡觉也痛苦无力，每天吃着维骨力和甲钴胺，这样腰一下全部疼的痛苦了整整一个月，中间腰一直就是侧弯的，往那边躺就往哪边弯。中间一直没去医院，因为打电话问了，急性期他们也只能给我打脱水的针，我又不愿意手术，在医院躺不如在家躺。可以起床时只能说明承上启下的感觉回来了，腰不疼了，但腿疼一直都在，走不了几步就疼，疼到最后就是脚麻，脚就像踩着棉花的感觉，蹲下来或者躺着脚的感觉才回的来。就这样每天很少走路，除了上厕所，每天还是躺着，一直认为只能养着，少用它少出问题。
可是更大的悲剧还在后面。这种急性期的痛苦，我平均2个月就会来一次，又连来了4次，加第一次一共五次！！！！！分别都是怎么出现的？我都觉得奇葩，晚上睡觉睡歪身子了，我一般都是趴着睡得可能睡时自己翻成这样了，第二天腰侧弯了，接着就疼的生活无法自理，一恢复就是三个星期。有一次，发退货快递，弯腰写字，回来就侧弯了，接着情况相同，有两次是坐着打喷嚏，直接打侧弯了。每次都能造成急性期发作，腰瞬间失去作用，无法站立，每次最少要躺3星期才会恢复，恢复以后侧弯消失，可以站立走路，但每次好不了一个月就会出现状况导致下一次急性期的降临，对心里刚开始是打击，到第五次时都麻木了。不过！！每次急性期虽然十分痛苦，但也不是没有体验收获，原来急性期结束必然会迎来腿疼脚麻，到后来急性期完了可以走路，神经也不粘连了，直接可以走路而且不太疼，只是有点在可忍受的小不舒服。这些就是我发病最难受的一些经历。
截止到5月15号，是我锻炼出意外的第一次，也是导致我急性期发作的第六次。说起来我为什么会买个罗马椅做山羊挺身也是有原因的。这个动作类似于飞燕，却比飞燕容易受伤，难度更高，但我为什么会选择做它不做飞燕其实也很无奈。
先说说我的锻炼想法和方法以及强度：上面说过我每次急性期侧弯恢复起码需要三周，提过我连续五次出现急性期，时间是从2014年11月份到2015年9月底，中间不停急性到恢复到急性，中间从不锻炼，一直想着就是养，让纤维环多休息，哈哈，对了，我连续服用了两年的氨糖软骨素，不知道是不是这东西害了我，让我突出的部分这么容易水肿！！！言归正传，当我第五次急性期躺到第二个礼拜时，当时我侧弯都还没恢复，我有些绝望，我想似乎我该做些什么了，这样养似乎并不能让我回归正常。心一横我要锻炼，虽然我一直的想法是养，但是把我养成了玻璃人，一碰就碎，这样不行，我要锻炼，可是当时情况是还在侧弯，应该是水肿没消，我做了决定，练吧，练成什么样算什么样，练废咯直接手术室吧。重新锻炼腰肌，挺激动，这么多年没练肌肉了，幸好理论知识还知道点。开始我由于没过急性，是采取的抱膝热身，把腰椎间隙拉开一点，先一个腿抱再换腿，再双腿，把髋关节也可以活动下。
从最容易的俯卧挺起，俯卧位用脚后跟和背部做支撑挺起腹部，这个动作静力状态可以在脚下垫个被子，俯卧位脚跟放在被子上撑起，静力锻炼竖脊肌，当时的状态做一下，屁股腿腰说不出的难受，主要是做的时候感觉不到竖脊肌的存在，哈哈，这个动作是强度最小的，作用不大，是在腰力最弱时可以做做，做完在用仰卧位让腰椎反叠的那个动作，作为拉伸脊柱。第二个动作就是拱桥，这个动作我用的很少，很难练出感觉的动作，目标肌群臀部和腘绳肌，对竖脊肌刺激并不太好，要做这个动作最好越慢越好，挺顿最好在10秒左右，在做下一次。第三个动作突友几乎都知道，小飞燕！这个动作很有争议，有的突友支持，有的突友做了以后症状加重，各持立场。都有道理，这个动作我坚持了整整七个月没断过一天，效果确实不错，最后被山羊挺身代替，现在第六次复发说后悔也不后悔，有得有失只能说。得的是确实让腰部肌肉有了点，失去的是，呵呵，可能估计就只有我发现了，也可能是我强度大了导致的，小飞燕做多了会影响心率，心率那段时间一直在115-125之间，吓死我了，血压也升起来了特别是低压。后来我无奈买了罗马椅，做了几天没做小飞燕，心率恢复到90左右，奇怪吧！飞燕做法我一般采取起上身，下身幅度小，因为s1突友通常下身抬起会有明显不适，而且做多了无法缓解。飞燕这个动作刚开始做时困难多多，屁股扯，腰疼，腿麻，脚不舒服，这应该属于那些说飞燕不适合的突友基本感觉吧，哈哈，刚开始这些问题多的离谱，正常人做都会不舒服，但是坚持了半个月，一个月，两个月，三个月，半年，刚开始的不爽在我身上就消失了，每天越做劲越大，白天起床前做120个12个一组10组，睡前20组，不过我只停一秒那种，有时候也做静态飞燕，停了2分钟都行，每天步行至少1小时，就在家里的一个7.8.米的走道，不停地正退正退，偶尔也出去走，最多试过一口气走8公里，感觉天都亮了，发现问题是我有次去药店给我妈买药，顺便量了个血压。说我心率太快，低压有问题太高，让我去检查下心脏，静止状态心率128…我无语了，我开始回想，怎么回事，那几天我感冒在吃药，感冒好了我又检查了一次，低压还是临近，心率还是120左右。所以我判断，问题应该在飞燕上，那段时间我飞燕虽然做着觉得竖脊肌很有感觉，但明显也有一些别的问题，就是胃反流，喷气，吃东西不消化，做飞燕时感觉吃进的东西都要反酸了，实际飞燕可能挤压到影响了我的内脏，我甚至觉得我的上腹变大了，不开玩笑哈哈，所以我一直在犹豫的罗马椅提上了台面，买还是继续飞燕，后来我决定赌一把罗马椅，后来事实证明，换成罗马椅后心率恢复了一些，但山羊挺的难度意外让我复发，我后悔没戴健身腰带，呵呵，戴腰带虽然可以保护我但也会让我省力一些，我不愿意这样啊，罗马椅上坚持了半个月，每天一次，12个一组10组，这次复发让我又一次思考锻炼与否是否那种重要？我的结论是肯定的，绝对值得的，细说我是怎么受伤的，是在我已经完成了120次以后，最后想完成一个长时间支撑刺激，结果腰没有顶死，没完全挺起就急性掉下去了，当时就感觉腰椎最底下像空了一样，以往这种感觉太熟悉了，正是那种急性期来临的感觉，感觉受伤很深很深，心里一想，完了。又得躺一个月了，上厕所都成问题了。锻炼终于停滞了，又不能走路了……
但是意外的是我可以坐着吃的饭，睡觉确实很疼很疼，那种急性期的疼，翻身也是很难很难，晚上失眠了，想想我这大老爷们都想哭，锻炼了这么久，因为一个失误，前功尽弃，锻炼也会因此停下来，以后想捡起来不知道什么时候，我恨啊…这样睡着了，中午才醒，起床，上厕所，我晕，竟然自己可以起来完成，就是做不了快速飞燕了，腰往后仰的能力明显减弱，不太敢发力，但是肌肉足以支撑起我的身体，还走了半个小时，没有明显腿部问题，就是腰底屁股上那里空空的感觉，疼，但可以动。我真的很开心，连续七个月练飞燕这个腰背支撑力看出了效果，要是原来，绝对已经侧弯瘫床上了不可能起的来，但是这次也是给我又一个警告，以后锻炼看来腰带还是要戴，不能有一点麻痹大意了，宁可强度打折，也不能让自己受伤！
想想连续七个多月每天都锻炼一个部位从没有休息过一天，从肌肉的生长角度想，有的人肯定会质疑，实际确实是有问题的，这样并不利于肌肉长和恢复，一个部位锻炼以后再没有拉伤的情况下一般要恢复72小时才可以继续锻炼，但是，我这个人吧，不愿意停，怕一停就不想继续了，怕坚持不下去，所以督促自己练练练，加上强度不大又在喝粉想问题不大所以一直坚持，看来恢复以后一定要注意，一天一次，或者两天一次。
总言之，通过这次，我还是发现锻炼还是很有必要的，起码可以分担脊椎一些负担，让我不至于原来那么严重的发作，生活中一些小问题完全可以锻炼以后减轻，可能会急性发作的一些症状也因此不会那么严重的出现了，希望我的经历能给大家一点参考。
截止到今天17号，我都没有放松，这两天不能多走路和做山羊挺，改为在床上做飞燕支撑，早晚各10个10分钟做完，半分钟一个休息半分钟继续，晚上多加100次拱桥，除了腰有点疼，其他还好，可以走路，继续努力。

不能这样

篇幅真长啊，感谢楼主的分享，有时间再详细读，结论看过了，看来腰背肌锻炼有必要啊

lutiehui

逃学哈佛

逃学哈佛

见笑了，实际就是我不愿意手术的痛苦经历，和锻炼求康复的一点点体会。

神清气爽

佩服楼主的毅力 ，如果换了我，肯定早就乖乖地手术去了~

lutiehui

今天上班第3天，站着上班。感觉还行。就是腰比较累。
3个月不怎么好好站，就算正常人站1天上班也会累的。
我强度没你大，我是静态支撑为主，锻炼肌肉的耐力。
锻炼还是有用的，加油。
我打算继续锻炼到8月，然后在加入快走。别的我目前不打算加了。
1年后打算加引体向上。
以后锻炼强度也会减少，保持为主。每天1小时半。还是很累的。
估计会1周3-4练吧。

逃学哈佛

llmm

我每天正走加倒走5.5公里，分两次完成。飞燕支撑早晚各一次，还有五点支撑，挺肚等，也坚持着。腿部力量正在恢复。我认为，锻炼有效果，贵在坚持。

突者走起

学习了，锻炼还是适度为好，别太累了得不偿失。

苦甜之苦

楼主好样的，令我佩服，学习的榜样。我腰椎做了开窗手术两个月了，现在只能做拱桥，小燕飞一个也做不起来。

qbidp

逃学哈佛

飞燕略靠下背，挺肚稍微低点，还有强度有区别，飞燕需要积累一定力量。

qbidp

所以症状主要在L5-S1附近应该用挺肚更好？

逃学哈佛

这个看人吧，有人觉得可以有人不能做，挺肚的强度大约只有飞燕的三分之一吧，飞燕做低一点应该和挺肚差不多，飞燕觉得强度大千万别勉强，不然也不是那么好，想尝试，一个一个做，看能停多久，先低的开始，以不疼为主或者把挺肚练的觉得没感觉了在飞燕。

qbidp

有没有试过倒走？