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先说说我的情况:
去年底受外伤,急性腰痛,没有在意;年初MRI查出腰突,保守治愈。今天5月复发,不能抬腿弯腰,误诊为梨状肌损伤,没有重视;到六月病情发展为脊柱侧弯、跛行、痛不能寐,连拱桥都不能做。接下来做了正骨(只是做了此项治疗,但不确定其对伤的康复的影响)、休息、康复锻炼,渐渐好转。9月中旬因锻炼不当(急速转腰,当时就是这么伤的),病情恶化。我并没有因此放弃锻炼,但更加遵循量力而行、循序渐进的原则,身体又开始康复。中秋两天、国庆两天都没有休息,每天在外或站或走8小时以上。伤势并没有恶化,前天已经恢复到比九月最佳状态还好。
回顾这段时间的经历,觉得康复较好有两大因素:1、年轻(26岁),自愈能力好。2、锻炼方式比较科学,因为本人有一定器械健美的基础。现将此套锻炼方法呈现给各位,希望大家都享受健康轻松的生活,谬误之处也望不吝赐教。
最后说明一下:每个人情况不一样,请根据自身情况制定并完善康复锻炼方案。
站姿操:(我在办公室采用此套锻炼方案:每半小时做一次,耗时4分钟)
1、
双臂前平举箭步蹲起
5个/侧
2、
侧抬腿
5个/侧
3、
直腿后踢
5个/侧
4、
直腿前踢
5个/侧
5、
手扶跨部测弯腰
5个/侧
6、
向前弯腰、向后伸展腰
5个/组 (向前弯腰需小心,屈膝、用手撑住大腿以缓解椎间盘压力,该动作主要作用为拉伸筋骨)
7、
缓转腰
5个/侧
辅以肩颈动作(略)。
垫上操:(我在睡前做:一般根据当时体力状况选择重复2到3次)
1、
仰卧上身起:类似于仰卧起坐,但是最下段肋骨不离开垫子,可在腰弓下垫一小垫子。10秒/个X5个
2、
仰卧抬腿:先直腿抬起至极限,再屈膝继续上抬第二极限;踢腿尽量打直,放下。15个/侧
3、
侧卧直抬腿
20个/侧
4、
侧卧上身起:一般来说需要用手助力。
10个/侧
5、
飞燕
10秒/个X5个
6、
俯卧上身起:飞燕的分解动作。
50个
7、
俯卧直抬腿:飞燕的分解动作。
50个/侧 |
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