康复不错!与大家分享锻炼方法

ttfighter · 楼主|发表于 2010-10-5 16:39

先说说我的情况：
去年底受外伤，急性腰痛，没有在意；年初MRI查出腰突，保守治愈。今天5月复发，不能抬腿弯腰，误诊为梨状肌损伤，没有重视；到六月病情发展为脊柱侧弯、跛行、痛不能寐，连拱桥都不能做。接下来做了正骨（只是做了此项治疗，但不确定其对伤的康复的影响）、休息、康复锻炼，渐渐好转。9月中旬因锻炼不当（急速转腰，当时就是这么伤的），病情恶化。我并没有因此放弃锻炼，但更加遵循量力而行、循序渐进的原则，身体又开始康复。中秋两天、国庆两天都没有休息，每天在外或站或走8小时以上。伤势并没有恶化，前天已经恢复到比九月最佳状态还好。
回顾这段时间的经历，觉得康复较好有两大因素：1、年轻（26岁），自愈能力好。2、锻炼方式比较科学，因为本人有一定器械健美的基础。现将此套锻炼方法呈现给各位，希望大家都享受健康轻松的生活，谬误之处也望不吝赐教。
最后说明一下：每个人情况不一样，请根据自身情况制定并完善康复锻炼方案。

站姿操：（我在办公室采用此套锻炼方案：每半小时做一次，耗时4分钟）

1、
双臂前平举箭步蹲起
5个/侧
2、
侧抬腿
5个/侧
3、
直腿后踢
5个/侧
4、
直腿前踢
5个/侧
5、
手扶跨部测弯腰
5个/侧
6、
向前弯腰、向后伸展腰
5个/组（向前弯腰需小心，屈膝、用手撑住大腿以缓解椎间盘压力，该动作主要作用为拉伸筋骨）
7、
缓转腰
5个/侧
辅以肩颈动作（略）。

垫上操：（我在睡前做：一般根据当时体力状况选择重复2到3次）

1、
仰卧上身起：类似于仰卧起坐，但是最下段肋骨不离开垫子，可在腰弓下垫一小垫子。10秒/个X5个
2、
仰卧抬腿：先直腿抬起至极限，再屈膝继续上抬第二极限；踢腿尽量打直，放下。15个/侧
3、
侧卧直抬腿
20个/侧
4、
侧卧上身起：一般来说需要用手助力。
10个/侧
5、
飞燕
10秒/个X5个
6、
俯卧上身起：飞燕的分解动作。
50个
7、
俯卧直抬腿：飞燕的分解动作。
50个/侧

太灰狼 · 发表于 2010-10-5 19:25

请问你现在还跛行吗。侧弯好了吗？

ttfighter · 发表于 2010-10-5 20:14

好了，只要不跑和搬重物，就和正常人一样。但是偶尔有轻微酸痛。

回到过去 · 发表于 2010-10-5 20:16

锻炼项目这么多呢，看来我也得加量才行~~

ttfighter · 发表于 2010-10-5 20:39

其实不多

ttfighter · 发表于 2010-10-5 22:09

现在想买弹力带，开始阻力训练。

szlyf940712 · 发表于 2010-10-5 23:04

我觉得倒走是一种不错锻练方法。我是9月5日复发的。用了些常规活血通络的药物（用了一个礼拜）。后来我坚持倒走回复的还可以

太灰狼 · 发表于 2010-10-6 09:55

那你麻过吗？我就是脚麻的很。很烦

linchuangbin · 发表于 2010-10-6 11:30

兄弟啊，终于找到一个情况差不多的，

可不可以描述一下你那个正骨的过程及恢复时间？我是08年8月突出的，当时做的复位，打了麻醉，还得住了十几天医院。今年九月底也是出现侧弯和跛行，坐骨神经痛，去医院，医生叫我做了几个动作就说是脊柱问题，平时坐姿不注意导致，但我个人觉得还是椎间盘复发了。还有，你讲的动作在侧弯和跛行的时候可以做吗？

ttfighter · 发表于 2010-10-6 13:04

原帖由 太灰狼 于 2010-10-6 09:55 发表
那你麻过吗？我就是脚麻的很。很烦

没有麻过，一直是痛，不能弯腰抬腿，身子也是侧着。

ttfighter · 发表于 2010-10-6 13:14

原帖由 linchuangbin 于 2010-10-6 11:30 发表
兄弟啊，终于找到一个情况差不多的，可不可以描述一下你那个正骨的过程及恢复时间？我是08年8月突出的，当时做的复位，打了麻醉，还得住了十几天医院。今年九月底也是出现侧弯和跛行，坐骨神经痛，去医院， ...

正骨是这样的：机械最大力牵引30到60分钟。然后医师用肘部从你的胸椎搓到尾椎，先是左面后是右面，有时候病人多了，右面搓不到几下就了事。每次搓完感觉似乎都要轻松点，但背都弄肿了。做这个手法的日子就没有怎么动，后来背上肿消了，腰腿就好了一些。不知道那种搓后的疼痛减轻是不是因为搓伤盖过了腰腿疼；也不知道是不是因为自己限制行动、大部分时间卧床养好了腰腿。

我跛行、侧弯的时候什么都没做，那时连拱桥都不行。

linchuangbin · 发表于 2010-10-6 20:47

谢谢！我08年做的时候是先在腰部打麻醉，然后主治医生和几个助手将我放倒在治疗床上，就像捏面团一样按、压、甩三四十分钟，然后就带上铁的护腰，用推床送到病床。5天内只可以翻身，而且翻身还必须有人托住肩和臀用力推。跟你的不同。我在武警部队服役过，平时还是很能忍的，刚复位那天晚上麻药劲一过可是疼得泪水狂飚。
这次跟上次差不多，但就是没那种钻心的疼。明天得去治疗了。到时再向你请教。

ttfighter · 发表于 2010-10-6 22:27

原帖由 linchuangbin 于 2010-10-6 20:47 发表
谢谢！我08年做的时候是先在腰部打麻醉，然后主治医生和几个助手将我放倒在治疗床上，就像捏面团一样按、压、甩三四十分钟，然后就带上铁的护腰，用推床送到病床。5天内只可以翻身，而且翻身还必须有人托住肩和 ...

当然我现在基本好了，就对中医的很多手段不以为然。我认为主要是自愈能力使我康复，倒是热疗和电针有点作用。手法那是太危险了，想想都后怕，也不知道现在向前弯腰时脊柱周边的牵扯痛是不是因为按摩。

人生如此悲剧 · 发表于 2010-12-23 11:06

同感，我也做了两天手法按摩，做的时候不痛，但做完后第二天腰部就痛，无力，腰本来是不痛的，之前只是单纯的单侧坐骨神经痛。现在都后怕啊，不是每种方法都行，而且也不知道那个医生的手法可不可靠，现在另一边的腰边部位有时会痛，不知道是不是被压到轻微的压伤了，现在涂点药，希望没事。

既突之，则安之 · 发表于 2010-12-23 12:18

Hi Ttfighter, 知道你爱锻炼。我发了一些关于康复训练的帖子，凭你的专业经验，给指点一下？

落叶依旧 · 发表于 2010-12-29 16:10

参考下，学习下

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