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腰间盘突出的锻炼方法
一、腰间盘突出的常见锻炼方法
1、倒走：每天倒走20-40分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，倒走最简单易行。
2、游泳：游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。
3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
4、吊单杠：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握
着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
5、环绕运动：两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。
6、拱桥：仰卧于床，双膝弯曲，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。三点式拱桥：仰卧屈膝，头和双足支撑上肢和臀部抬起；五点式即包括双肘和头，双足支撑；
7、腹肌锻炼：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
8、抱膝摇椅式：抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，将双膝往胸口靠时双手抱膝用力压于胸口，注意不要将背部弓起离开床面。
9、直腿抬高：仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
10、压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
11、拉筋法：双腿双脚双膝均绷直，在绷直状态下将一只腿抬到90度，坚持3分钟。
12、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10－15次，以双侧腰部发热为度。
13、爬行伸展运动：准备时人呈爬行体位，双掌和双膝着地，然后左手向前平伸，右腿向后平伸，抬头，坚持1分钟后，左手和右腿放下时象动物一样向前爬小半步，然后是右手和左腿，这样交替5组。如果在地板上做这个动作膝盖很痛，建议在垫子上或床铺上做。
14、飞燕式锻炼：俯卧于床，1.双下肢同时抬举；2.上半身后伸抬起；3.身体两端同时抬离于床面，以腰部贴为床面等动作，上述动作任选一种，每组10次。
15、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。
16、日常锻炼：每天30分钟快走或慢跑；骑行自行车；原始点疗法、面壁蹲、太极、腰部保健操等也可锻炼，具体操作则百度；
17、提臀锻炼：仰卧于床面，双腿并拢伸直；用力提起臀部和腰部，双腿和背部不能离于床面；
18、麦肯基卧位伸展运动：人是俯卧位，双腿，双脚绷直，双手撑在肋部将上身撑起，腰以下身体不动，坚持3秒后，缓缓放下。
19、靠墙垫脚：头、背、脚跟贴于墙面，垫起脚尖维持5-10S，放下；、
以上是本人（新突友）这段时间向论坛和百度中学习到的知识；需要提醒的是，每个人的身体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼，一直坚持适合自己的锻炼相信会有成效的；希望各位突友能将自己的诊断结果和自身症状结合起来选择性的锻炼；还请希望大家如果试过了，不管是适合自己还是不适合自己的锻炼能及时反馈，资源共享；以便提供给同样类似症状者作为一个参考；仅此而已；比如我自己是L5S1向后偏右突出，症状是小腿和臀部痛；选择了倒走半个月后小腿疼痛感消失了；选择飞燕锻炼时，臀部有点不适未坚持；希望版主顶力支持，提供给新突友参考，避免很多新突友迷茫，走弯路； |
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2013-11-29 18:01 |
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