腰突并不可怕，分享我的锻炼恢复历程

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【日期】：2013-04-12
【天气】：睛
【温度】：15℃
【锻炼项目】：倒走2.3公里+12分钟跑
【锻炼时间】：7：00-8：00
【锻炼感受】：
       热身是必须的：
       扭腰，左56下，右56下。
       拉小腿肌肉左右各30秒。
       拉大腿肌肉左右各30秒。
       拉腹斜肌左右各30秒。
       高压腿左右各30秒。
       活动膝关节30秒。
       活动踝关节30秒。
       俯身抱腿20秒。
       倒走开始，刚开始背部肌肉还有点僵硬，1.3公里背部肌肉开始发热出汗，肌肉开始柔软，有力。2.3公里后轻松舒适。
       因为膝盖疼，已经停跑了8天，这8天进行了5次跳绳，每次40分钟，初学，已经小有所成。倒走完之后，跑了几步，感觉腿部有力，于是试个12分钟跑，结果很悲剧。前1.5公里，用时不到6分钟，速度很快，但1.5公里后膝盖开始疼，于是放慢速度坚持到了12分钟，跑了2.52公里。跑完大汗淋漓，全身通透，爽！明天不能跑了，还是倒走+跳绳，还得养膝盖。

       锻炼完拉伸也是必须的：（你欺骗身体，身体就会欺骗你，所以热身和拉伸每次都要用去近20分钟，但我还是会认认真真的做。）
       扭腰，左40下，右40下。
       拉小腿肌肉左右各30秒。
       拉大腿肌肉左右各30秒。
       拉腹斜肌左右各30秒。
       高压腿左右各30秒。
       活动膝关节30秒。
       俯身抱腿20秒。

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2013-04-13锻炼日志。
【日期】：2013-04-13
【天气】：睛
【温度】：15℃
【锻炼项目】：倒走25分钟+跳绳20分钟+双杠、单杠
【锻炼时间】：7：05-8：20
【锻炼过程】：
老一套，热身10分钟。
在篮球场边上倒走25分钟，因为篮球比较短，来回走，没计距离，只计的时间。
跳绳20分钟，感觉比较好，膝盖无压力，微微出汗。
单杠宽臂颈后引体向上3组，每组6个，组间休息30秒。
双杠前倾曲臂伸4组（12+10+8+8），组间休息30秒。
因为没做剧烈运动，最后简单拉伸5分钟，收功。
下午准备进行力量练习，三角肌+二头肌+腹肌。

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2013-04-14锻炼日志
2013-04-14锻炼日志。
【日期】：2013-04-14
【天气】：睛
【温度】：13℃
【锻炼项目】：倒走31分钟+跳绳15分钟
【锻炼时间】：7：30-8：30
【锻炼过程】：
热身5分钟。
倒走31分钟，2.47公里。
跳绳15分钟，感觉比较好，风大，未出汗。
简单拉伸5分钟
今天是苏州金鸡湖半程马拉松比赛的日子。一个月前朋友报名时，问我要不要报名，当时纠结了一天，想报。但有三点忧虑，一是原计划3、4两个月增肌，跑马肯定打乱增肌计划。二是怕受伤，2月份膝盖在跑步时10公里以上会有点酸痛。三是从来没有跑过LSD，最好成绩是10公里55分钟。朋友鼓励，重在参于。结果第二天跑步时膝盖出状况了。身体自己给我做了决定，就没报名，也不再纠结了。今天是比赛的日子，9点开跑，12点关门，现在是9：40，一些兔子选手估计都跑了一半了，遥祝朋友能在关门前跑完全程。

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2013-04-16锻炼日志【日期】：2013-04-16
【天气】：睛
【温度】：15℃
【锻炼项目】：倒走20分钟+双杠、单杠
【锻炼时间】：6：50-8：00
【锻炼过程】：
热身10分钟。
在篮球场边上倒走20分钟。
单杠宽臂引体向上3组，每组6个，组间休息30秒。
双杠前倾曲臂伸6组（12+10+8+8+8+8），组间休息30秒。
最后简单拉伸5分钟，收功。
锻炼时才发现，早上出门时穿了两只不一样的鞋子。

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2013-04-17锻炼日志
【日期】：2013-04-17
【天气】：睛
【温度】：10℃
【锻炼项目】：倒走25分钟+跳绳40分钟+单杠
【锻炼时间】：6：50-8：15
【锻炼过程】：
热身10分钟。
倒走25分钟。
跳绳40分钟。今天天气有点冷，倒走时不是很舒服，跳绳10分钟后身体开始发热，结束时出了不少汗，虽然没有跑步出汗多，但还是比较爽。
单杠宽臂颈后引体向上3组，每组6个，组间休息30秒。
最后简单拉伸5分钟，收功。

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2013-04-18锻炼日志【日期】：2013-04-18
【天气】：早上阴天、风大、空气质量稍差
【温度】：8℃
【锻炼项目】：跑步7.13公里
【锻炼时间】：7：00-8：05
【锻炼过程】：
热身10分钟。
上次试了个12分钟跑，速度太快，膝盖疼。时隔一周，今天试着用前脚掌先着地的跑法，龟速跑，膝盖很舒服，全程下来，膝盖没有一点反应，但速度也是一年来最慢的。7.13公里，用时48分15秒，速度6分46秒/公里，比以往正常速度慢了1分钟每公里。风很大，顺风跑时出汗很多，逆风时无汗。感觉要比跳绳舒畅，跑完之后全身通透的感觉是跳绳所没有的。
跑完拉伸10分钟。

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2013-04-20锻炼日志
【日期】：2013-04-20
【天气】：小雨
【温度】：5℃
【锻炼项目】：倒走25分钟+单杠
【锻炼时间】：7：10-8：00
【锻炼过程】：
昨天夜里下雨，早上难得的好空气。出门后在车里犹豫了很久，这个天特别适合跑步，虽然风比较大，但又特很想去拉单杠。天空开始雾起了小雨，一咬车左转去社区中心倒走拉单杠，明天早起去跑步。
热身10分钟。
在篮球场边上倒走25分钟，没计距离，只计的时间。
单杠反手引体向上3组，每组6个，组间休息30秒。
拉完单杠雨越来越大，收功走人。

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【日期】：2013-04-23
【天气】：阴，空气不错
【温度】：9℃
【锻炼项目】：跑步7.24公里
【锻炼时间】：7：04-8：10
【锻炼过程】：
热身10分钟。
昨天下了一下午的雨，今天早上虽然阴得厉害，但空气不错，7.24公里，用时47分22秒。跑完浑身通透，全身肌肉都热了起来，出汗不少，很爽。跑的过程中膝盖无压力，但停下来，右膝盖微麻，几分钟后恢复。看来速度还是有点快了。
拉伸10分钟。

shonline

楼主厉害，有没有再拍CT检查一下，看腰脱恢复怎样？

bootdelay

原帖由 shonline 于 2013-4-23 09:38 发表
有没有再拍CT检查一下，看腰脱恢复�...

没拍过，有时间去拍下。不过我估计突出是不可能消失的。只是通过锻炼，腰肌功能强了，腰突症状不明显了而已。

albert

原帖由 bootdelay 于 2013-4-23 09:51 发表
时间去拍下。不过我估计突出是不可能消失的。只是通...

支持，就是这个道理。当只有一点点症状的时候，完全可以不用在乎它，和腰突和平相处正常生活。

果果的花花

楼主还能干些什么？去超市买东西拎回来可以吗？总之，你觉得除了有点症状之外，其余哪些是你作为腰突患者而放弃的了？比如，现在我就不敢跑，身体还有症状，曾经很喜欢打球，喜欢旅游等等，暂时都放弃了，不知道未来还会放弃什么，我肯定会锻炼，但我想知道我到底还能干些什么才更接近正常人？