腰突并不可怕2--我的锻炼日志，给大家一点鼓励，也给自己一点激励。

bootdelay

昨天发了《腰突并不可怕，分享我的锻炼恢复历程》，今天突然有了一种想法，将我的锻炼日志搬到这里来，以后的锻炼日志就在这里记录，以前一直都是在QQ空间或“跑吧论坛”里记录。最近由于跑步伤了膝盖，再加上4、5两个月准备增肌，于是准备暂停大量有氧运动，近阶段一周四次的力量练习之外，有氧主要以以倒走、跳绳、12分钟跑为主。从今天开始记录我的锻炼日志。给大家一点鼓励，也给自己一点激励。

【日期】：2013-04-12
【天气】：睛
【温度】：15℃
【锻炼项目】：倒走2.3公里+12分钟跑
【锻炼时间】：7：00-8：00
【锻炼感受】：
       热身是必须的：
       扭腰，左56下，右56下。
       拉小腿肌肉左右各30秒。
       拉大腿肌肉左右各30秒。
       拉腹斜肌左右各30秒。
       高压腿左右各30秒。
       活动膝关节30秒。
       活动踝关节30秒。
       俯身抱腿20秒。
       倒走开始，刚开始背部肌肉还有点僵硬，1.3公里背部肌肉开始发热出汗，肌肉开始柔软，有力。2.3公里后轻松舒适。
       因为膝盖疼，已经停跑了8天，这8天进行了5次跳绳，每次40分钟，初学，已经小有所成。倒走完之后，跑了几步，感觉腿部有力，于是试个12分钟跑，结果很悲剧。前1.5公里，用时不到6分钟，速度很快，但1.5公里后膝盖开始疼，于是放慢速度坚持到了12分钟，跑了2.52公里。跑完大汗淋漓，全身通透，爽！明天不能跑了，还是倒走+跳绳，还得养膝盖。

       锻炼完拉伸也是必须的：（你欺骗身体，身体就会欺骗你，所以热身和拉伸每次都要用去近20分钟，但我还是会认认真真的做。）
       扭腰，左40下，右40下。
       拉小腿肌肉左右各30秒。
       拉大腿肌肉左右各30秒。
       拉腹斜肌左右各30秒。
       高压腿左右各30秒。
       活动膝关节30秒。
       俯身抱腿20秒。

       上跑步记录图，有图才有真相：

xiaocao

"锻炼完拉伸也是必须的：（你欺骗身体，身体就会欺骗你，所以热身和拉伸每次都要用去近20分钟，但我还是会认认真真的做。"

楼主是个认真的人, 值得大家学习!

time

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huakai

time

bootdelay

原帖由 huakai 于 2013-4-12 16:15 发表
的楼主致敬! 不过, 突友适合跳绳吗? 貌似有冲...

只要腰、腿、屁股不疼，跳绳没有问题。跳强对膝盖的冲击力没有想向中那么大，只是跑步的5分之一，与走路想当。

bootdelay

原帖由 time 于 2013-4-12 18:08 发表
谢谢！我也装一个散步体验一下消耗多少能量�...

散步消耗的热量很少很少。一个小时也就百多大卡吧

hnjz

楼主突出的情况怎么样？

bootdelay

南方的思考

楼主7点前就起床了？好早哦~~·

bootdelay

原帖由 南方的思考 于 2013-4-12 22:19 发表
�起床了？好早...

一般6点半起床，送媳妇上班后去锻炼。再说不早起一会，哪来的时间去锻炼。
在外地出差的时候，一般起的更早，6点钟起来，锻炼回来才7点多，洗个澡吃完早饭，还要比客户早到他们办公室

hnjz

向你学习！

bootdelay

2013-04-13锻炼日志。
【日期】：2013-04-13
【天气】：睛
【温度】：15℃
【锻炼项目】：倒走25分钟+跳绳20分钟+双杠、单杠
【锻炼时间】：7：05-8：20
【锻炼过程】：
老一套，热身10分钟。
在篮球场边上倒走25分钟，因为篮球比较短，来回走，没计距离，只计的时间。
跳绳20分钟，感觉比较好，膝盖无压力，微微出汗。
单杠宽臂颈后引体向上3组，每组6个，组间休息30秒。
双杠前倾曲臂伸4组（12+10+8+8），组间休息30秒。
因为没做剧烈运动，最后简单拉伸5分钟，收功。
下午准备进行力量练习，三角肌+二头肌+腹肌。

wqxyjt

确实，开始几天非常不舒服，活动开了，就感觉比以前好些了，我也在做运动，贵在每天坚持

沙河月亮

还可以跳绳？