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三．重整旗鼓
因为Z女士回国，几天后我又在家附近找了另一个诊所做理疗（先行吃药止疼），感觉设备和技术都一般，去了一次就作罢了。
卧床两周后（除上厕所外不离床），情况好转很多，于是停掉了泰诺，只服用布洛芬。又换了个理疗师Ma。每周2次，Ma主要侧重训练腰突后避免腰部用力的姿势和指导康复性锻炼。自己也开始进行一些恢复练习，比如论坛里广泛流行的挺腹、麦肯基以及俯卧撑、平板支撑、爬行、跪姿弓腰塌背、仰卧健腹和自悬式牵引等。数量和时间长短以身体可以耐受为准。8月20日左右因为挺腹加重对腰部压痛点的刺激，暂时放弃。
后来症状持续减轻，通常只有2分以下的牵拉痛，就把布洛芬也停掉了。7月底的时候，已经可以跟老伴出去划船（Kayaking），包括单程一小时开车。活动时还有3分疼痛，脚一直麻木。
8月2日，拍了时隔四年的第二次腰椎核磁，一周后从家庭医生处拿到报告，原文重点摘录如下：
FINDINGS:
Straightening of the lumbar lordosis, with no significant listhesis. The
vertebral body height is maintained. Schmorl's nodes are noted involving
the superior and inferior endplates of L5, with suspected fatty endplate
degenerative changes noted inferiorly centered around the Schmorl's node.
No concerning osseous lesion is identified.
The distal spinal cord and conus appear unremarkable, the conus ending at
the mid L2 level. No significant abnormalities noted at the L2-3 level.
At L3-4, there is minimal posterior disc bulge and mild bilateral facet
arthropathy. The spinal canal and neural foramina are patent.
At L4-5, there is mild diffuse disc bulge, indenting the anterior thecal
sac but causing no significant spinal canal narrowing. The neural foramina
are patent.
At L5-S1, there is left central and subarticular discextrusion with mild
superior and inferior subligamentous migration. The disc material is
effacing the left subarticular recess and causing indentation of the left
anterolateral/lateral aspect of the thecal sac and mild narrowing. The disc
is in position to cause significant compression of the descending left S1
nerve root. Minimal facet arthropathy is noted. Moderate right and mild
left-sided foraminal narrowing.
No significant abnormality noted in the imaged pelvis or retroperitoneum.
IMPRESSION:
Large left central/subarticular disc extrusion effacing the left
subarticular recess and in position to compress the descending left S1
nerve root. There is mild narrowing of the spinal canal.
翻译成中文：
影像所见： 腰椎变直，无明显滑脱。椎体高度正常，L5上下端板可见许莫氏结节，可见下方端板围绕许莫氏结节疑似脂化退变。 未观察到骨病变。 远端脊髓和脊髓圆锥无异常，结束于L2腰椎中间水平。L2-3水平未见异常。 L3-4椎间盘稍微膨出，轻微双侧椎间关节病。椎管和椎间孔正常。 L4-5 轻度弥漫性椎间盘膨出挤压硬膜囊前沿，但未造成椎管显著狭窄。椎间孔如常。 L5-S1, 中央偏左椎间盘突出，伴轻度上下移位。突出物占位左侧侧隐窝，致硬膜囊左前侧凹陷和轻度狭窄。椎间盘严重压迫下行S1神经根。观察到轻微椎关节病。右侧中度和左侧轻度椎间孔狭窄。 骨盆和骨膜后腔无显著异常。 印象：中央偏左椎间盘显著突出，占位左侧侧隐窝，压迫下行S1神经根。轻度椎管狭窄。
上周取回了核磁影像CD，赶紧实践网上学来的有限的看片知识。
因为先拿到报告，心里已经基本有数。不过看片子还是有些意外，突出自行测量超过10mm（见测量图），从上次核磁至今4年间丢失半壁江山；也有些欣慰，毕竟没有全军覆没，马尾尚有腾挪余地。
研究完片子，对如何锻炼倒有些疑虑了。觉得麦肯基类的动作反复挤压椎间盘对巨突吸纳不见得有帮助；挺腹因为背部向下可能会导致突出进一步加剧。
目前的锻炼主要是倒走30分钟/次，1-2次/天，俯卧撑20/次，1-2次/天，平板一次2分钟，悬挂式牵引5-8分钟/次，1次/天，仰卧健腹每腿屈伸10下/次， 1-2次/天，泡沫轴（foamroller）滚背3-5分钟/次，2次/天。爬行本来效果不错，但因为膝盖保护不够受伤暂时停下，准备近期恢复。
值得一提的是9月8日，周六，自觉状态不错，外出活动包括划船健步娱乐，坐站行驾超过20小时，回来后第二天腿疼和脚木有些加重（还好痛度都在5分以下）。
现在的情况是站立和走路疼痛轻微（1），坐下及开车疼痛2-3，蹲马桶疼痛升级，跟用力程度有关，穿袜子仍然吃力。偶有腹腔坠胀和瞬间腰疼。脚木时轻时重，进展有些缓慢。不过整体状况已经改善很多，一般日常活动都可以顺利完成。
一点心得： 1. 注重卧床休息，减轻腰椎压力对恢复至关重要； 2. 急性期过后出现或预感出现4分以上疼痛时可使用布洛芬（Advil肌肉/关节400mg）。该药有消炎和止痛双重作用（不用连续服用），效果不错。 3. 尽量避免弯腰、久坐和负重； 4. 穿袜子坐在矮凳或楼梯台阶上会容易些； 5. 少开车。确实需要时，腰部垫腰枕，臀部垫高（车座的内陷设计会导致腰锥压力增加出现疼痛）。 6. 学习腰椎解剖和医学影像知识，针对自己病情摸索保守治疗方法或确定手术方案。 7. 乐观的态度很重要。
正如其他突友所说，康复是个漫长的过程，会有曲折和反复。但总有一天，蓦然回首，腰疼已在记忆最深处。
----- 恁凭腰突半生，归来仍是少年 -----
共勉。
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