腰突日记

kenzo109

事实证明,拱桥不适合我这种中央型腰突, 2天做下来感觉不舒服,昨天该为挺肚,今天没任何症状. 周末2天继续保护小腰,各种折腾.

kenzo109

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昨天雾霾, 没有倒走,感觉少了点啥. 希望下午霾散了,继续锻炼

kenzo109

昨天继续倒走,烫脚,盐敷

zirren

中央型的很麻烦，我发现不做任何锻炼，休息反而更好。

kenzo109

但是腰肌和腹肌还是要加强的, 找到适合自己的,坚持下去就好了.

kenzo109

患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了恢复腰部功能的康复期。在这个时期进行适量的腰部锻炼，会收到事半功倍之效。

腰部锻炼的方法很多，下面向您介绍的方法适合康复期运用，既简单易行又行之有效。这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“10字经”。它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动。


一是悬：

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。
　　


注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。


二是抻：

即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做抻腰运动。
　　


注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。


三是拱：

即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

注意事项：动作轻柔，力度适中。


四是倒：

即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。　

注意事项：注意控制速度，小心摔倒。


五是多：

即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。　　

注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。


六是蹲：

即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。

注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。


七是后：

即腰部后伸锻炼。有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰 后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。　　
注意事项：动作轻柔，防止摔倒。


八是摩：

先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。
　　


穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
　　
按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。


九是暖：

即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。


十是保：

即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床等，不良姿势要纠正。

kenzo109

kenzo109

级坚持锻炼中, 腰已经摆在最重要的地位了. 基本康复了,我想再坚持段时间,申请康复榜了.

xixi

kenzo109

看着天花板

请问楼主，我看你之前说坐出租车不舒服，那你正常外出吃饭可以久坐吗？我不可以久坐，20分钟左右就坐不住了，应该怎样锻炼？

kenzo109

kenzo109

已经没什么症状，但是还在坚持锻炼中。

kenzo109

好久没上论坛了，基本没什么症状了，但是坚持锻炼中，倒走，烫脚，每天不少

axl413

真真写到我心坎里，谢谢！