治愈腰突症的有效锻炼方法——挺肚 （精简版）

阳光加油站

谢谢大哥的分析！我会按你的要求减少正走的。

西北燕子

惨痛的代价

你不要着急，问题是出在“循序渐进” 方面，但并不是你认为的锻炼过早，而是开始的锻炼量大了一些，也许你身体适应不了，你休息几天缓和一下也可以。
      我开始挺肚时，没有休息过一天，是在我最疼痛时开始的。云朵朵忍痛锻炼时，是听我说只要躺一个星期、最多半个月时，她当天就开始锻炼了。挺肚没有迟或早，更没有什么急性期的概念和区别，不必担此心。

西北燕子

知道了谢谢大哥这么快的回复，待腰部症状好多了我会发贴告诉大哥的到时还需您帮我制定锻炼计划。

yyao1026

惨痛的代价

你如果只是腰椎间盘突出症，而没有别的病症，通过长期挺肚是能够康复的。
       你这里看 的是《精简版》，这是我为了节省突友浏览的时间而专门编辑的，它可以让读者短时间即可了解有多少通过挺肚的成功康复者，但如果要想从中了解到更详细的情况和康复过程，就必须要看《治愈腰突症的有效锻炼方法——挺肚 （完整版） 》，注意，是（完整版），在这论坛上搜一下就可看到。或者去看《我艰难的求治之路终于取得显著效果了》后面的跟帖，你若能看完那些内容，你的这些问题都能得到正确的解答，你的问题，帖子里都曾有过讨论和解答。

[ 本帖最后由 惨痛的代价 于 2018-6-7 18:25 编辑 ]

尐丨月

挺肚的要领
        这个动作实际上非常简单：人的整个身体要仰卧平躺在硬板床上（天冷就铺上棉絮），手一定要伸直平放在身体两侧（可见挺肚示意图），两腿伸得笔直，两腿稍并拢，以两脚后根和肩背挨着床面用劲，也就是用肩膀和两脚后跟作为支点，纯粹是用自身的腹部（肚子）和腰部使劲往上挺，切记不要用手去帮着用劲，只能完全靠腰部的肌肉力量用劲，这样才能锻炼腰背肌。腰椎间盘之所以在外力压迫下而突出，很大的原因是腰背肌没有力量，拉不住腰椎间盘。挺肚时一定要用意志控制自己的手和身体的其他任何部位不要去帮助腰部，不要有任何动作，要注意只能用腰部往上挺，劲要用在挺腰部，只用腰部自身的力量来完成每次的上挺动作。挺起时连臀部一起抬起，腿与膝盖都要伸直，其他部位不要用任何劲，要纯靠腰部的力量把肚子挺得最高，这是关键。要把腰往上挺，腰上面是肚子，腰挺上来了，也就是肚子挺上来了（所以叫挺肚）。挺肚一定要挺到位，就是肚子一定要挺到最高位，然后屁股落下来要挨着床面，这一上一下为一下，每次为一百多下。
        初次挺肚要从少到多，由慢到快，一步一步循序渐进地试着进行。刚开始挺确实不好挺，动作可慢一点，但只要每天早晚各挺一次，每隔几天增加挺几下，慢慢就会熟练，以后随着腰肌的力量逐渐增强，可增加次数，再然后加快上挺的速度。达到每次连续快速地挺100多下，在一分钟多点完成，中间不可停顿。只要挺得久了，熟练了，挺起来就会很轻松的，完全可以在一分多钟完成。关键的是要逐步增加上挺的速度和频率，否则就不会有效果，欲速则不达，甚至可能适得其反。
        挺肚的动作在睡觉前进行最好，早晨挺过后最好也在床上休息一会。这要坚持，长期坚持必有效果。要有毅力，凡不能循序渐进而长期坚持的人，可能就难以见效，甚至会半途而废，功亏一篑。

abrhai

刚开始练挺肚，看到了希望！！

家有萌犬

腰突近一年，现在上午上班，，下午去针灸，工作时主要坐着，我挺了四天了，发现腰疼和屁股腿疼加剧，以前坐着没有疼的这么厉害，我挺肚的频率是每天挺2次，每次100个，做的时候感觉脚后跟在使劲，不然挺不动，不知道我这样做对不对，有加重是不是正常，这几天疼的厉害，我是椎管狭窄，中央型，目前只坚持挺肚和腰椎柔韧性体操和散步倒走，惨痛大哥，不知道做挺肚阶段的时候是需要在家卧床休息还是能边上班边锻炼，请您解惑。

惨痛的代价

timetogo1980

惨痛的代价

西北燕子

大哥，你好挺肚锻炼暂停休息了半个月腰部症状有一点缓解主要是站立和睡觉时感觉很舒服只要不弯腰和腰疲劳，但下蹲坐位腰前屈腰椎澎出那及两侧紧绷感还是没多大好转，不知现在这情况还适合挺肚吗？恢复挺肚锻炼开始做多少个合适具体怎么做，等待大哥给我制定锻炼计划这一次我会全听大哥的循序渐进慢慢来的。

惨痛的代价

你现在就可开始挺肚。每天早晚各挺一次，每次就挺10个，速度不快不慢，以你自己感觉合适的速度，且挺起来不觉得吃力的强度为准。挺完后多在床上平躺休息，尽量少活动，更不能弯腰扭腰，必须的生活动作可以下蹲来代替弯腰，两天后告诉我情况。

西北燕子

好的，大哥今晚就开始挺肚按您说的做两天后告诉你情况。

伯爵22877

大哥你好！有好长时间没有来汇报了，现在我来汇报一下近段时间的锻炼以及目前症状情况：<br />
1、&#160; &#160; &#160; &#160; 目前锻炼情况：挺肚加倒走马上快两个月了，现在坚持每天早晚各两次挺肚（早：125个，晚：120个），偶尔1~2次晚上没有倒走，但挺肚中间从未间断过，晚饭后倒走20分钟左右。<br />
2、&#160; &#160; &#160; &#160; 目前症状：走路和站立15分钟以后就左腿膝盖以下开始麻、酸、胀，而且脚板也不舒服（尤其是站立炒菜时尤为明显），必须先坐下来休息2分钟左右就好了，但腰部还是没有任何症状（不痛、不酸、不胀）。<br />
3、&#160; &#160; &#160; &#160; 请问：就是锻炼快两个月了左腿酸、胀麻还没有任何好的迹象，我个人觉得挺肚姿势应该没有问题。我现在我的锻炼方法有问题吗？请大哥指导，谢谢！<br />
4、&#160; &#160; &#160; &#160; 现在有好多亲戚和朋友介绍各种的按摩、针灸、正骨等治疗，都一一被我否决了，我看完了你所有的完整版的帖子，有那么多通过挺肚康复的例子，我坚信大哥的的锻炼方法，会一直坚持下去。