ccc4-5 发表于 2019-1-25 13:49
加油！老柴大哥我条件限制现在每天跑步半小时，倒走...
硬板床，大哥的帖子里说是木板上面铺个棕榈垫，或者被子，怎么舒服怎么来。我是席梦思垫上铺了一层硬板床的活动木板，上面再铺一层厚被子，睡了俩三月了，很舒服，比睡原来席梦思感觉好多了。挺肚我也是在上面挺的。我对大哥的方法心存敬畏，挺肚和倒走从不怀疑
毕竟对腰突是彻底怕了，不想再和这哥们有更深的交集。。。祝你早日康复。
惨痛大哥的帖子里有描述具体挺肚的动作如下：
1、挺肚的要领
这个动作实际上非常简单：人的整个身体要仰卧平躺在硬板床上，手就伸直平放在身体两侧，两腿伸得笔直，两腿稍并拢，以两脚后根和肩背挨着床用劲，也就是用肩膀和两脚后跟作为支点，纯粹是用自身的腹部（肚子）和腰部使劲往上挺，切记不要用手去帮着用劲，只能完全靠腰部的肌肉力量用劲，这样才能锻炼腰背肌。腰椎间盘之所以在外力压迫下而突出，很大的原因是腰背肌没有力量，拉不住腰椎间盘。挺肚时一定要用意志控制自己的手和身体的其他任何部位不要去帮助腰部，不要有任何动作，要注意只用腰部往上挺，劲要用在挺腰部，只用腰部自身的力量来完成每次的上挺动作。挺起时连臀部一起抬起，腿与膝盖都要伸直，其他部位不要用任何劲，要纯靠腰部的力量把肚子挺得最高，这是关键。要把腰往上挺，腰上面是肚子，腰挺上来了，也就是肚子挺上来了（所以叫挺肚）。挺肚一定要挺到位，就是肚子一定要挺到最高位，然后屁股落下来要挨着床面，这一上一下为一下，每次为一百多下。
刚开始挺确实不好挺，动作可慢一点，但只要每天早晚各挺一次，每隔几天增加挺几下，慢慢就会熟练，以后随着腰肌的力量逐渐增强，可增加次数，再然后加快上挺的速度。每次连续快速地挺100多下，在一分钟多点完成。中间不可停顿。只要挺得久了，熟练了，挺起来就会很轻松的，完全可以在一分多钟完成。关键地是要逐步增加上挺的速度和频率，否则就不会有效果。
挺肚的动作在睡觉前进行最好，早晨挺过后最好也在床上休息一会。这要坚持，长期坚持必有效果。要有毅力，凡不能循序渐进而长期坚持的人，可能就难以见效，甚至会半途而废，功亏一篑。
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